1. Výpady vzad s preskokmi
Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov. Pravou nohou spravte veľký krok vzad a koleno potlačte k zemi tak, že ho zadržíte tesne nad zemou. Dbajte na to, aby vám
predné (ľavé) koleno „nepredbehlo“ prednú špičku. Ťažisko tela by malo byť v strede a váha rovnomerne rozložená medzi obe nohy.
Preskočte na opačnú nohu a tentokrát zadržíte tesne nad zemou ľavé koleno. Pri preskoku zatiahnite brucho. Spravte 12 preskokov. Rátajte každý preskok. Cvičte 4 série.
TIP: Náročnejšia verzia cviku vznikne použitím závaží na členky.
2. Walking bridge
Ľahnite si na chrbát s nohami mierne od seba a pokrčenými kolenami. Paže sú voľne vedľa tela. Zatlačte chodidlá do zeme, nadýchnite sa a s výdychom zdvihnite panvu hore. Zatiahnite zadok,
panvu držte stále hore. Nemala by padať dolu, počas celého cvičenia sa pokúste držať ju v rovnakej výške.
Striedavo vystierajte pravú a ľavú nohu. Spravte 10 opakovaní pre každú nohu, cvičte 4 série.
3. Zanožovanie v stoji
Rukami sa chyťte operadla stoličky, lavičky alebo iného pevného bodu. Nohy sú mierne za úrovňou rúk, od seba na šírku bokov. Chrbát držte vystretý, brucho zatiahnuté a
striedavo zanožujte jednu a druhú nohu. Panvu držte rovno, no
chodidlo pri každom zanožení vytočte špičkou mierne von. Spravte 10 – 15 opakovaní pre každú nohu. Cvičte 3 až 4 série.
TIP: Náročnejšia verzia cviku vznikne použitím gumového pásu, ktorý umiestnite nad členky.
4. Abdukcie v sede s expanderom
Expander si umiestnite približne 10 cm nad kolená. Sadnite si na kraj lavičky s kolenami v pravom uhle. Chodidlá zatlačte do zeme. Zatiahnite brucho a
kmitajte nohami od seba a k sebe v tempe, pričom naťahujete a uvoľňujete
expander. Kmitajte 25 – 30-krát. Cvičte 3 až 4 série.