4 jednoduché cviky na stehná, ktoré vás ohromia svojím efektom

Či už chcete schudnúť, alebo si vyformovať a posilniť svaly (prípadne oboje), cviky zamerané na nohy by vo vašom tréningovom pláne nemali chýbať. Prinášame vám cviky s vlastnou váhou, ktorých náročnosť si môžete zvýšiť použitým športových pomôcok. Vždy dbajte na správnu techniku prevedenia cviku a nezabúdajte na zahriatie svalov pred cvičením a záverečný strečing.

1. Výpady vzad s preskokmi

Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov. Pravou nohou spravte veľký krok vzad a koleno potlačte k zemi tak, že ho zadržíte tesne nad zemou. Dbajte na to, aby vám predné (ľavé) koleno „nepredbehlo“ prednú špičku. Ťažisko tela by malo byť v strede a váha rovnomerne rozložená medzi obe nohy. Preskočte na opačnú nohu a tentokrát zadržíte tesne nad zemou ľavé koleno. Pri preskoku zatiahnite brucho. Spravte 12 preskokov. Rátajte každý preskok. Cvičte 4 série.

TIP: Náročnejšia verzia cviku vznikne použitím závaží na členky.

2. Walking bridge

Ľahnite si na chrbát s nohami mierne od seba a pokrčenými kolenami. Paže sú voľne vedľa tela. Zatlačte chodidlá do zeme, nadýchnite sa a s výdychom zdvihnite panvu hore. Zatiahnite zadok, panvu držte stále hore. Nemala by padať dolu, počas celého cvičenia sa pokúste držať ju v rovnakej výške. Striedavo vystierajte pravú a ľavú nohu. Spravte 10 opakovaní pre každú nohu, cvičte 4 série.

3. Zanožovanie v stoji

Rukami sa chyťte operadla stoličky, lavičky alebo iného pevného bodu. Nohy sú mierne za úrovňou rúk, od seba na šírku bokov. Chrbát držte vystretý, brucho zatiahnuté a striedavo zanožujte jednu a druhú nohu. Panvu držte rovno, no chodidlo pri každom zanožení vytočte špičkou mierne von. Spravte 10 – 15 opakovaní pre každú nohu. Cvičte 3 až 4 série.

TIP: Náročnejšia verzia cviku vznikne použitím gumového pásu, ktorý umiestnite nad členky.

4. Abdukcie v sede s expanderom

Expander si umiestnite približne 10 cm nad kolená. Sadnite si na kraj lavičky s kolenami v pravom uhle. Chodidlá zatlačte do zeme. Zatiahnite brucho a kmitajte nohami od seba a k sebe v tempe, pričom naťahujete a uvoľňujete expander. Kmitajte 25 – 30-krát. Cvičte 3 až 4 série.

Je článok užitočný?

1x páčilo sa

Je nám ľúto, že sa vám článok nepáčil:
Ďakujeme. Pridajte si do obľúbených:

Silvia Hadeková

Osobná trénerka, inštruktorka skupinových cvičení a výživová poradkyňa. Venuje sa predovšetkým cvičeniu s vlastnou váhou a obľubuje cvičebné koncepty, ktoré sú okrem fyzickej stránky zamerané aj na hľadanie duševnej rovnováhy. Zaoberá sa nutričným koučingom, v rámci ktorého pomáha ľuďom nájsť cestu, ako zlepšiť svoje stravovacie návyky.



Súvisiace články