Aké cviky na zadok sú najefektívnejšie?

Silvia Hadeková
Silvia Hadeková

5.2.20

Mať pekný a pevný zadok nie je jednoduché. V tomto prípade väčšinou nepomáhajú diéty ani genetika. Dokonca ani štíhla postava nie je zárukou pekného pozadia. To si treba skrátka „odmakať“. V tomto článku nájdete niekoľko veľmi efektívnych cvikov na zadok, ktorými svoje pozadie spevníte a vytvarujete.

Ide o silové cvičenia, ktoré môžete cvičiť s vlastnou váhou, prípadne si ich spestriť rozličnými pomôckami. V každom prípade dbajte na správnu techniku a kvalitu prevedenia jednotlivých cvikov. Tá má vždy prednosť pred rýchlosťou, počtom opakovaní aj zvyšovaním záťaže. Len správna technika zaručí, že vaše cvičenie bude efektívne a čoskoro uvidíte výsledky. Cviky sú určené nielen pre ženy, ale aj pre mužov.

Knee Up s výpadom

1. Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku panvy. S nádychom vytiahnite jedno koleno pred seba hore k hrudníku. Stojná noha je mierne pokrčená v kolene a chodidlo zatlačené do zeme.
2. S výdychom prejdite do zadného výpadu. Zadržte koleno tesne nad zemou a s ďalším nádychom vytiahnite koleno znova hore.
3. Dbajte na to, aby ste mali stále vzpriamený trup, nepredkláňajte sa vpred.
4. Spravte 10 opakovaní a vymeňte nohu. Cvičte 4 série (1 séria = pravá aj ľavá noha).

Drep

1. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku panvy. Špičky aj kolená smerujú vpred.
2. Chodidlá sú zatlačené do zeme a pomaly púšťate zadok dolu, akoby ste si chceli sadnúť.
3. Dôležité je spevniť brušné svaly, ktoré by mali pomôcť tomu, aby ste nemali prehnuté kríže. Trup má byť vzpriamený, nenakláňajte sa vpred – ramená nesmú predbehnúť kolená.
4. Dole choďte toľko, koľko vás telo pustí bez toho, aby ste sa prehli v krížoch. Maximálne však do pozície, kedy sú stehná rovnobežne so zemou.
5. Spravte 4 série po 20 opakovaní.

TIP: Ak chcete vyskúšať náročnejšiu verziu, naložte si na ramená veľkú činku, prípadne iba tyč, alebo zoberte do rúk ketlebel. Poslúžiť môže aj záťažová vesta.

Zdvíhanie panvy

1. Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách tak, že chodidlá sú položené na zemi.   
2. Päty zatlačte do zeme, nadýchnite sa a s výdychom vytlačte panvu hore.
3. Celé telo je spevnené a s ďalším nádychom pustite panvu pomaly dole. Ide o pomalý a kontrolovaný pohyb.
4. Spravte 4 série po 20 opakovaní.

TIP: Ak chcete vyskúšať náročnejšiu verziu, oprite si hornú časť chrbta o lavičku alebo stepper (prípadne o sedačku či posteľ). Ďalšia možnosť, ako zvýšiť záťaž, je použitie závažia v podobe činky, ketlebelu či medicinbalu.

Chôdza v podrepe (s expanderom)

1. Východisková pozícia je drep/podrep. Ak cvičíte s expanderom, umiestnite ho nad kolená.
2. Spravte dva kroky do jednej strany tak, že zadok stále ostane v pozícii drepu/podrepu.
3. Potom urobte dva kroky do druhej strany. Toto je jedno opakovanie.
4. Sústreďte sa na to, aby ste zadok mali stále v rovnakej výške. Držte spevnené brucho, čo vám pomôže neprehýbať kríže.
5. Spravte 4 série po 10 opakovaní.

TIP: Expandery, resp. posilňovacie gumové pásy, majú rôzne stupne odporu – od ľahkej až po vysokú záťaž. Zvoľte si záťaž vzhľadom na úroveň vašej kondície.

Výstupy na lavičku/debnu/stoličku

1. Postavte sa čelom k lavičke (mala by byť vo výške kolien). Nohy sú na šírku panvy, trup vzpriamený, pohľad smeruje vpred.
2. S nádychom vystúpte jednou nohou na lavičku a druhú nohu vytiahnite hore k hrudníku. S výdychom z lavičky zostúpte.
3. Vystupujte striedavo jednou a druhou nohou.
4. Pohyb je plynulý, kontrolovaný. Vyhnite sa prudkým pohybom, odrazom alebo poskokom. Najmä pri zostupe z lavičky dbajte na to, aby ste „nespadli“ dolu, ale pohyb bol stále kontrolovaný.
5. Spravte 4 série po 20 výstupov.

TIP: Ak chcete vyskúšať náročnejšiu verziu, zoberte si do rúk jednoručné činky, alebo si na ramená naložte veľkú činku, prípadne iba tyč.

Mŕtvy ťah na jednej nohe

1. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov a do pravej ruky zoberte ketlebel. Pomaly s rovným chrbtom prejdite do predklonu a zároveň dvíhajte vzad vystretú pravú nohu. Boky a zadok tlačte vzad.
2. Ketlebel zadržte tesne nad zemou a z tohto bodu sa začnite pomaly dvíhať do východiskovej pozície.
3. Dbajte na to, aby ste stále mali vystretý chrbát. Stojná noha je mierne pokrčená počas celého cvičenia. Spravte 10 opakovaní a vymeňte nohy. Toto je jedna séria.
4. Cvičte 4 série.
V prípade, že s cvičením iba začínate, zvoľte najprv verzie cvikov bez záťaže, iba s vlastnou váhou. Postupne, keď si už osvojíte správnu techniku cvičenia, môžete pridať záťaž a pomaly ju zvyšovať. Prípadne pridávať počet opakovaní, cvičiť v rýchlejšom tempe alebo pridať dynamický prvok (napríklad drep + výskok).

Je článok užitočný?

5x páčilo sa

Je nám ľúto, že sa vám článok nepáčil:
Ďakujeme. Pridajte si do obľúbených:
facebook twitter
Silvia Hadeková

Silvia Hadeková

Osobná trénerka, inštruktorka skupinových cvičení a výživová poradkyňa. Venuje sa predovšetkým cvičeniu s vlastnou váhou a obľubuje cvičebné koncepty, ktoré sú okrem fyzickej stránky zamerané aj na hľadanie duševnej rovnováhy. Zaoberá sa nutričným koučingom, v rámci ktorého pomáha ľuďom nájsť cestu, ako zlepšiť svoje stravovacie návyky.

Súvisiace články

Čítať viac článkov