Ako prekonať závislosť na cukre a netrápiť sa?

Niekoho prevalcuje stres, únava, nedostatok energie alebo vlastné neovládateľné chute. Niekto maškrtí len tak z nudy. Je dobré si uvedomiť, že ak to robíte príliš často, cenou za krátkodobú slasť vám z dlhodobého hľadiska budú kilá navyše a/alebo zdravotné ťažkosti.

Prečo vlastne maškrtíte?

Dôvodov je niekoľko. Možno vaše jedlo nebolo dostatočne výživné a úplné. Alebo ste ho do seba v rýchlosti nahádzali bez toho, aby ste si ho vychutnali. Príčinou môže byť aj to, že hladina cukru v krvi vám divoko kolíše (v dôsledku nesprávnych stravovacích návykov) a vaše telo potrebuje ďalšiu dávku cukru. A možno ste si len vytvorili zvyk dať si po každom jedle niečo sladké. Prípadne máte so sladkosťami emocionálne spojenie. Napríklad, ak vás v detstve rodičia odmeňovali sladkosťami, máte túto tendenciu aj dnes.

Keď sa cukor metabolizuje, aktivuje v mozgu „centrá odmeňovania“. Okrem iného sa uvoľňuje dopamín, ktorý spôsobuje príjemné pocity. A tak si mozog pýta cukor znova a opakovane, aby tieto pocity mohol zažiť opäť. Ide tiež o vrodený mechanizmus prežitia. Kedysi vo voľnej prírode sladká chuť znamenala, že potravina je bezpečná. Jedovaté či inak pre človeka nevhodné plodiny mohli byť horké alebo trpké, ale nikdy nie sladké. Ľudia majú teda sladkú chuť podvedome spojenú s pocitom bezpečia a tiež pohodlia.

Ako z toho von?

V závislosti od príčiny maškrtenia môže byť skoncovanie s ním viac alebo menej ťažké. Niekedy stačí „len“ vymeniť jeden zvyk za iný. Napríklad vymeníte sladké za inú výraznú chuť. Koláčik za porciu ovocia či 1 kocku horkej čokolády. Kyslé alebo korenené jedlo vám taktiež môže pomôcť zmierniť chuť na sladké. V prípade, že potrebujete za hlavným jedlom „bodku“, vyskúšajte si dať šálku kvalitnej kávy.

Kto je príliš rýchlo, pripravuje sa o radosť z jedla. A to chýbajúce potešenie následne hľadá v sladkom. Ak porciu jedla zjete za 10 minút, budete po dojedení cítiť väčší hlad, ako keby ste tú istú porciu jedli 30 minút. Telu totiž trvá približne 15 – 20 minút, kým vyšle signál do mozgu o nasýtení. Preto pri jedení spomaľte a vnímajte chuť, vôňu a konzistenciu jedla.


Divoko kolísajúca hladina cukru v krvi je dôsledkom konzumácie väčšieho množstva rýchlych sacharidov, pričom niektorí ľudia sú citliví na výkyvy cukru v krvi viac, iní menej. Aby ste ich minimalizovali, dbajte na dostatočný príjem vlákniny, kvalitnú, vyváženú a zdravú stravu. Tá je základným predpokladom skrotenia maškrtného jazýčka. Konzumujte komplexné sacharidy, ako sú zelenina, strukoviny, obilniny v podobe celých zŕn alebo ryža, ktoré sa trávia pomalšie.

Jedzte viac bielkovín a zaraďte do jedálnička aj zdravé tuky. Práve kombinácia bielkovín a zdravých tukov vás zasýti na dlhšiu dobu ako sladké a mastné jedlá. Potraviny s vyšším obsahom vlákniny (strukoviny, ovocie, zelenina, orechy...) vás zasa lepšie zasýtia bez toho, aby výrazne zdvihli hladinu krvného cukru. Vláknina tiež potlačí chuť do ďalšieho jedla, čím zabránite prejedaniu a prijímaniu zbytočných kalórií. V ideálnom prípade by ste každý deň mali prijať 50 gramov vlákniny z kvalitného jedla.


Emočné jedenie býva spojené s príjemnými, no častejšie s nepríjemnými pocitmi a situáciami. Kto hľadá útechu v sladkostiach, keď je nešťastný, smutný alebo vystresovaný, dostáva sa do začarovaného kruhu krátkodobého potešenia a dlhodobého pocitu viny. Z neho sa dá dostať von jedine vtedy, ak si svoju situáciu uvedomíte a pripustíte. Ďalej je potrebné naučiť sa rozlíšiť medzi skutočným hladom a psychickou potrebou jesť (resp. maškrtiť) a tiež si uvedomiť, čo je spúšťačom pocitov, ktoré vedú k maškrteniu. Ak sa zvyknete sladkosťami odmeňovať napríklad za náročný deň v práci, skúste si nájsť inú formu odmeny, ktorá bude pre vaše zdravie, naopak, prospešná. Napríklad masáž, prechádzka v prírode, šálka čaju či čokoľvek iné, čo vás poteší. Stres a negatívne emócie zo seba zaručene uvoľníte aj pri cvičení.

A ešte jednoduchá rada na záver. Čo nemáte po ruke (doma, v práci, v aute), to vás lákať nebude. Preto si nerobte zásoby sladkostí, nenakupujte to, čomu sa chcete vyhnúť a len vás to zbytočne pokúša.