CORE tréning – metóda na posilnenie chrbta

Core zahŕňa viaceré svaly. Patrí sem priamy brušný sval, priečny brušný sval a vonkajšie aj vnútorné šikmé brušné svaly. Ďalej svaly panvového dna, vzpriamovače chrbta a bránica. Stred tela vytvára pevné centrálne prepojenie medzi spodnou a vrchnou časťou tela.

Prečo zapájať stred tela?

Silný stred tela je dôležitý nielen pri cvičení, ale aj pri každodenných činnostiach. Pri tréningu vám zapojenie jadra pomôže efektívnejšie cvičiť, rýchlejšie bežať, zvládnuť väčšie váhy, viac opakovaní a zmierniť tlak na chrbticu, čím si ju chránite. Pri každodenných činnostiach vám zas pomôže pri všetkom, od chôdze až po zdvihnutie tašky s ťažkým nákupom. Uľahčí ohýbanie, otáčanie, zdvíhanie aj načahovanie.

Čo to znamená, správne zapojiť core?

Aktivácia alebo zapojenie telesného jadra znamená, že všetky spomínané svaly napínate naraz. Môžete si to predstaviť ako predĺženie chrbtice, natiahnutie sa od panvy až po temeno hlavy. Zatiahnete brucho, ako keby ste chceli pupok pritlačiť k chrbtici, a panvové dno sa nadvihne nahor. Ide o tzv. neutrálnu pozíciu, v ktorej sú svaly stredu tela prirodzene aktívne. Hlava je vzpriamená, bez záklonu či brady vyčnievajúcej vpred. Dobrou pomôckou je predstaviť si, že pod bradou držíte menšiu loptičku, ktorá vám nesmie spadnúť. Ramená sú uvoľnené, ťaháte ich od uší smerom dolu a mierne vzad, pričom sa otvára hrudník. Ten by nemal výrazne trčať dopredu, no nie je ani prepadnutý vzad. Panva je v neutrálnom postavení.

Core tréning (nielen) na posilnenie chrbta

Core tréning je zameraný na správne zapájanie svalov hlbokého stabilizačného systému. Mnoho ľudí totiž tieto svaly najmä v dôsledku sedavého životného štýlu nevie správne zapájať, resp. ich má natoľko oslabené, že ich nezapája ani pri tých bežných pohyboch, kedy by zapojené mali byť. A z toho pramenia rozličné problémy s chrbticou, bolesti krížov, spodného chrbta, zlé držanie tela či svalová nerovnováha. 

Posilňovaním svalov stredu tela si nielen zlepšíte svoje držanie tela, zbavíte sa ochabnutého bruška (a to aj bez cvičenia „brušákov“), ale aj predídete bolestiam chrbta či krížov, prípadne ich zmiernite. Rovnako ako kmeň stromu musia byť svaly stredu tela silné, no zároveň aj pružné. Slabé či málo flexibilné telesné jadro totiž obmedzuje správne fungovanie vašich končatín, a tým negatívne ovplyvňuje vykonávanie mnohých pohybov.

Prinášame vám niekoľko cvikov na spevnenie stredu tela vrátane možností, ako si ich spestriť použitím športových pomôcok:

1. Na štyroch

• Začnite v pozícii na štyroch. Dlane sú pod ramenami, bedrá v jednej línii s kolenami. Toto je východisková poloha.
• Nadýchnite sa a natiahnite pravú ruku vpred a ľavú nohu vzad. Držte rovný chrbát a boky v jednej rovine s podlahou. Predstavte si, že za sebou máte stenu, do ktorej tlačíte nohou.
• S výdychom zatiahnite koleno a lakeť pod seba, pričom zaguľatíte chrbát a ľavú dlaň tlačíte do zeme.  
• Spravte 6 opakovaní a potom zadržte telo v polohe s vystretou nohou a rukou na dobu 4 nádychov. Celé zopakujte s opačnou rukou a nohou. Cvičte 2 – 3 série.

TIP: Pre náročnejšiu verziu cviku použite členkové závažia a/alebo balančnú podložku.

2. Mŕtvy chrobák

• Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými smerom k stropu a nohami pokrčenými 
  v kolenách a zdvihnutými zo zeme. Toto je východisková poloha.
• Pomaly vystrite pravú nohu a súčasne vystrite ľavú ruku nad hlavu. Ruku aj nohu zadržte kúsok nad zemou. Zatiahnite zadok a po celý čas držte aktívny core. Spodný chrbát pritlačte do podložky.
• Vráťte ruku aj nohu späť do východiskovej polohy. Zopakujte s opačnou rukou 
  a nohou.
• Spravte 10 opakovaní pre každú stranu. Cvičte 3 – 4 série.

TIP: Pre náročnejšiu verziu cviku si do rúk vezmite malé jednoručné činky, prípadne si cvičenie spestrite použitím expandera, ktorý umiestnite na členky.

3. Plank na jednej nohe

• Východisková pozícia je pozícia planku na vystretých rukách. Dlane sú pod ramenami, nohy vystreté a päty tlačíte vzad.
• Pomaly zdvihnete jednu nohu a držíte ju maximálne vystretú, pričom pätu stále tlačíte vzad. Dbajte na to, aby vám zadok nepadal dolu a neprehýbali ste kríže.
• Vydržte po dobu 4 – 5 nádychov a vymeňte nohy. Opakujte 3 – 4-krát.

TIP: Ak obe ruky umiestnite na medicinbal, cvik bude náročnejší z hľadiska udržania stability a rovnováhy.

4. Príťahy kolien s diskom

• Východisková pozícia je plank na vystretých rukách. Dlane sú pod ramenami, nohy vystreté a päty tlačíte vzad. Pod jednou aj druhou špičkou máte kĺzavý disk.
• Pritiahnite vpred k hrudníku striedavo jedno a potom druhé koleno, pričom špička stále drží disk, ktorým kĺžete vpred a vzad. Následne pritiahnite pod seba obe kolená súčasne. Toto je jedno opakovanie.
• Spravte 8 – 10 opakovaní. Cvičte 3 – 4 série.

5. Balančné cvičenie

• Postavte sa vzpriamene a jednu nohu pokrčenú v kolene zdvihnite hore pred seba.
• Pomaly púšťajte trup vpred a dolu, zatiaľ čo nohu vystierate vzad. Aj pätu pri tom tlačíte vzad.
• Paže sa snažte vystrieť čo najviac vpred. Na niekoľko sekúnd zadržte a vráťte sa späť do pozície s kolenom pred sebou.
• Zopakujte 6-krát a zadržte v spodnej pozícii na dobu 4 nádychov. Vymeňte nohy. Cvičte 2 – 3 série.

TIP: Ak pri cvičení využijete balančnú podložku, na ktorú sa postavíte, cvik bude náročnejší z hľadiska udržania stability a rovnováhy.