Cviky na dokonalý chrbát. Zvládnete ich aj doma.

Cviky na posilnenie svalov chrbta, ale aj ich uvoľnenie, by mali byť súčasťou komplexného tréningového plánu. Pevný chrbát oceníte nielen počas plesovej či plavkovej sezóny. Chrbtové svaly majú vplyv na celkové držanie tela a koordináciu pohybov. Navyše, cvičením možno predísť bolestiam chrbta, zlepšiť celkovú koordináciu a stabilitu, ale i svalovú nerovnováhu. Preto vám prinášame sériu účinných cvikov na chrbát.

1. Rotácie na štyroch

Sú určené na zväčšovanie rozsahu pohybu/pohyblivosti.

• Zaujmite na podložke pozíciu na štyroch. Dlane máte pod ramenami a kolená na šírku panvy. 
• Pravú ruku pokrčte a položte za hlavu, pričom lakeť otvárate do strany.
• Pomaly vytočte lakeť do stropu a následne ho ťahajte popod trup k ľavej paži.
• Lakeť znova vytočte hore a snažte sa ho vytiahnuť čo najvyššie. Pomaly vytáčajte tam a späť a snažte sa zväčšovať rozsah pohybu.
• Spravte 10 – 15 opakovaní a vymeňte strany.

2. Posilňovanie s tyčou

Potrebujete posilňovaciu tyč (so závažím či bez). Začiatočníkom v domácom prostredí poslúži akákoľvek tyč (napr. tyč na mop).

• Stojíte s nohami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami.
• Prejdite do predklonu a dbajte pri tom na to, aby váš chrbát bol stále vystretý.
• Tyč držíte na šírku ramien a dlane smerujú dolu (tzv. nadhmat). Nadýchnite sa a s výdychom pomaly pritiahnite tyč k hrudníku. Lakte smerujú von a sú na úrovni ramien. S ďalším nádychom vráťte paže do vystretia.
• Cvičte 3 série po 15 opakovaní.

3. Posilňovanie s tyčou v ľahu

Potrebujete ľahšiu posilňovaciu tyč, alebo akúkoľvek tyč, prípadne uterák.

• Ľahnite si na brucho s nohami mierne od seba. V rukách držíte tyč alebo napnutý uterák. Nohy sú na zemi a pohľad smeruje vpred, hlavu nezakláňajte.
• S nádychom pritiahnite tyč ponad hlavu k lopatkám. S výdychom opäť do vystretia.
• S ďalším nádychom pritiahnite tyč k hrudníku tak, že pokrčené lakte smerujú nahor a držíte ich popri tele. S výdychom vráťte späť do vystretia.
• Cvičte 3 série po 10 opakovaní.

4. Predklony (Good morning)

• Stojíte s nohami na šírku ramien. Vzpažte a dlane vytočte dnu smerom k sebe.
• S nádychom prejdite do predklonu, pričom zadok tlačíte vzad. Kolená sú mierne pokrčené.
• Pohyb zastavte v pozícii, kedy ešte dokážete udržať rovný chrbát. Ideálne v pozícii, kedy je rovnobežný so zemou. Dbajte na to, aby ramená boli celú dobu pri ušiach.
• S výdychom sa vráťte do východiskovej pozície v stoji.
• Cvičte 3 série po 10 opakovaní.

TIP: Ak si chcete cvičenie zľahčiť, dajte si ruky za hlavu s lakťami od seba, prípadne ruky vbok.

5. Horizontálne príťahy

Potrebujete stabilný predmet, ku ktorému sa budete priťahovať (napr. stôl).

• Ľahnite si na chrbát pod stôl, pokrčte kolená a zatlačte chodidlá do zeme.
• Vystrite paže hore na šírku ramien a chyťte sa stola. Zadok zdvihnite zo zeme.
• Nadýchnite sa a s výdychom pritiahnite hrudník hore smerom k stolu.
• S nádychom sa pomaly spustite nadol bez toho, aby ste sa dotkli zeme. Telo je v línii a jeho stred pevný.
• Cvičte 3 série po 10 opakovaní.

TIP: Ak si chcete cvičenie sťažiť, vystrite nohy.