Drepujete efektívne? 6 tipov, ako drepy vykonávať správne.

Mnohí ho vnímajú ako cvik „na zadok“, no drepovaním precvičíte viac ako len sedacie svaly. Drep je komplexný cvik, ktorý zapája veľké svalové skupiny a je jedným z najefektívnejších cvikov, ktoré možno vykonávať s vlastnou váhou.

V určitej forme sa s ním stretnete takmer na každom type tréningu od fitness tréningov až po fyzioterapiu. Vychádza z neho tiež mnoho ďalších cvikov. Mohlo by sa teda zdať, že drepovať vie každý. No nie je to celkom tak. Na to, aby drep bol skutočne efektívnym cvikom, ho treba vykonávať správne. Ako má správne prevedenie drepu vyzerať a čo je pri drepovaní dôležité?


1. Správne nastavenie východiskovej pozície

Nohy sú na šírku bokov, chodidlá zatlačené do zeme (pozri bod 2). Chrbát je rovný, hlava a krk vzpriamené, bradu mierne tlačíte k hrudníku, akoby ste pod ňou držali tenisovú loptičku. Panva je v neutrálnej polohe (niečo medzi vypučeným zadkom a podsadenou panvou). Ramená tlačíte dole smerom od uší a lopatky sú taktiež zatiahnuté smerom dole. Brucho je pevné, stred tela aktívny.
Časté chyby: prehnutý chrbát, záklon hlavy alebo hlava vtiahnutá medzi ramená.

2. Rovnomerne rozložená hmotnosť

Samozrejmosťou je rovnomerne rozložená hmotnosť medzi pravou a ľavou nohou. Rovnako treba mať rovnomerne zaťažené chodidlo a neprenášať váhu na špičku ani na pätu. Predstavte si trojuholník, ktorý vytvára vaše chodidlo s tromi opornými bodmi – palec, malíček a päta. Všetky tri body tlačte do zeme, pričom si predstavte, že vaše chodidlo sa otvára a zväčšuje.
Časté chyby: zdvíhanie piat v spodnej pozícii, prenášanie hmotnosti na prednú časť chodidla.

TIP: Práca s chodidlom je jednoduchšia a efektívnejšia, ak cvičíte naboso.

3. Správne dýchanie

Vo východiskovej pozícii sa nadýchnite a s výdychom prejdite do drepu. S ďalším nádychom sa vráťte do stoja, pričom zatlačte chodidlá do zeme. Rýchlosť cvičenia prispôsobte rýchlosti svojho dychu.
Časté chyby: zadržiavanie dychu alebo nekontrolované dýchanie.

4. Zapojený stred tela

Zo stredu tela vychádzajú všetky pohyby nielen pri cvičení. Ak pri drepe zapojíte svaly stredu tela, cvičenie bude efektívnejšie a bezpečné pre vaše kríže. Bez správne napnutých brušných svalov určite nedrepujte so záťažou.
Časté chyby: brušné svaly nie sú spevnené a aktívne, preťaženie krížov.

5. Kolená smerujú vpred

Kolená nesmú ubiehať do strán, či už dnu, alebo von, ale smerujú vpred. Pomôcť vám môže rovnomerne zaťažené chodidlo (bod 2).
Časté chyby: vybočenie kolien smerom dnu a prenášanie hmotnosti na vnútornú hranu chodidla.

6. Polovičný drep (squat) vs. hlboký drep

Squat je podrep, pri ktorom zadok nejde úplne k zemi, ale maximálne do bodu, kedy sú stehná rovnobežne so zemou. Naopak, pri hlbokom drepe ide zadok pod úroveň kolien. Vyžaduje si väčšiu flexibilitu kvadricepsov a hamstringov, ale aj chrbtových svalov a lýtok. Hĺbku drepu prispôsobte svojim možnostiam, no mali by ste ísť len do bodu, kedy ešte dokážete udržať rovný chrbát bez prehnutia. Tento bod sa bude správnym cvičením postupne posúvať.   
Časté chyby: príliš hlboký drep za cenu prehnutého chrbta a preťaženia krížovej oblasti.

TIP: Pre sťaženie cvikov môžete použiť záťažovú vestu.

Je článok užitočný?

5x páčilo sa

Je nám ľúto, že sa vám článok nepáčil:
Ďakujeme. Pridajte si do obľúbených:

Silvia Hadeková

Osobná trénerka, inštruktorka skupinových cvičení a výživová poradkyňa. Venuje sa predovšetkým cvičeniu s vlastnou váhou a obľubuje cvičebné koncepty, ktoré sú okrem fyzickej stránky zamerané aj na hľadanie duševnej rovnováhy. Zaoberá sa nutričným koučingom, v rámci ktorého pomáha ľuďom nájsť cestu, ako zlepšiť svoje stravovacie návyky.



Súvisiace články