Na prvý pohľad sa teda môže zdať, že chudnutie a posilňovanie nejdú dokopy. Pri jednom sa predsa niečoho zbavujete, zatiaľ čo druhým chcete niečo budovať. No spaľovanie tukov a budovanie svalov nemusia byť nevyhnutne vzájomne sa vylučujúce ciele. Práve naopak.
Akým spôsobom budovanie svalov podporuje chudnutie?
Viac svalovej hmoty znamená rýchlejší metabolizmus. A to, ako si vaše telo dokáže poradiť s energiou, ktorú prijímate stravou, závisí od vášho metabolizmu.
Kto má rýchly metabolizmus, spaľuje a teda aj chudne rýchlejšie. Zjednodušene povedané,
svaly pomáhajú spaľovať tuk a chudnúť. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie vaše telo využíva. Svaly sú totiž metabolicky aktívnejšie ako tuk. A preto, ak zvýšite vo svojom tele pomer svalov k tuku, budete rýchlejšie chudnúť. Metabolická aktivita svalov je približne 25 % z celkového energetického výdaja, zatiaľ čo metabolická aktivita tuku predstavuje asi 5 %.
Veľa ľudí sa v túžbe schudnúť vrhá na aeróbny tréning, resp. kardio aktivity, ako sú bicyklovanie, beh či cvičenie na rozličných
kardio strojoch. Ak ste dlho alebo nikdy necvičili,
môže to byť dobrý spôsob, ako s pohybom začať, a v prvých týždňoch určite zaznamenáte aj úbytok na hmotnosti. Po istom čase sa však
chudnutie spomalí. Navyše,
nadmerná kardio aktivita podporuje vylučovanie stresového hormónu – kortizolu a vedie k strate svalovej hmoty, čo je, ako ste už iste pochopili, nežiaduce. A práve preto
je potrebný aj silový tréning.
Ideálna kombinácia – silový tréning a kardio
Ak do svojho tréningového plánu dokážete zakomponovať obe tieto zložky, máte vyhraté. To, v akom pomere, zavisí od vašich cieľov, ale aj východiskovej pozície a celkovej kondície. Chcete zabehnúť maratón? Zamerajte sa najmä na vytrvalostné a kardio aktivity a silové cvičenia budú len doplnkovým tréningom. Ak ste bežný pracujúci človek,
ktorý chce robiť niečo pre svoje zdravie, postavu a kondíciu, snažte sa o rovnováhu medzi silovým a aeróbnym tréningom. Dosiahnete tak
redukciu tukových zásob, zatiaľ čo svaly sa budú pekne rysovať. A nielen to.
Kardio tréningom
zvyšujete kapacitu svojho srdca a pľúc, podporíte imunitu a srdcovocievnu sústavu. Silovým tréningom
posilníte okrem svalov aj kosti a kĺby. Zlepší sa celkové držanie vášho tela a koordinácia, čo poslúži aj ako prevencia zranení. Silový a kardio tréning môžete vykonávať zvlášť, ako samostatné tréningové jednotky, ale aj spolu v rámci jedného tréningu. Všetko závisí od toho, čo chcete cvičením dosiahnuť, a koľko času mu chcete a môžete venovať.
Prečo sa ženy boja posilňovania (ale nemusia)
Najmä nežnejšie pohlavie sa v procese chudnutia často vyhýba činkám, závažiam či posilňovaniu celkovo. Éra aerobiku ešte zrejme posilnila dojem, že ženy by mali cvičiť len kondičné a dynamické cvičenia. Často
sa boja toho, že ak budú cvičiť napríklad drepy (nebodaj ešte s činkou),
stehná sa im nezmenšia, ale práve naopak, zväčšia. Nabrať svalovú hmotu však nie je také jednoduché a samotné drepy z bežnej ženy určite kulturistku nespravia. Posilňovaním sa
svaly stávajú silnejšími a trochu väčšími. Okrem toho však dochádza aj k redukcii tukových zásob, v dôsledku čoho
bude vaše telo štíhlejšie, nie objemnejšie. Veľké svaly sa budujú roky zdvíhaním ťažkých závaží a v kombinácii s prísnou diétou, ktorá ich rast podporuje.
Nie je to len o cvičení, ale aj o strave
Cvičenie je pri chudnutí samozrejme dôležité, ale to,
či a ako rýchlo budete chudnúť, závisí aj od toho, čo sa deje vo vašej kuchyni. Ak nezmeníte stravovacie návyky, výsledky sa tak ľahko nedostavia. Niekedy postačí aj
malý posun v spôsobe stravovania, ktorý naštartuje veľké zmeny.
Väčšina ľudí teoreticky vie, že
ak chce schudnúť, treba spáliť viac kalórií, ako prijali. V praxi je to už horšie, lebo nikomu sa nechce presne merať, koľko kalórií vydal a prijal. A nie je to ani úplne možné. Jednak preto, že by ste celý deň nerobili nič iné, len si zapisovali všetko do tabuľky, no aj preto, že
počítanie kalórií je nepresné. Nikdy nedokážete presne zrátať, koľko kalórií ste prijali, nakoľko
kalorické hodnoty potravín sú len orientačné, s veľkými odchýlkami (až do 25 %). Tak isto približné
sú aj počty spálených kalórií pri jednotlivých aktivitách. Za 30 minút behu spáli 58-kilová žena iný počet kalórií ako 75-kilový muž. Inými slovami, rátanie kalórií je veľa práce a „málo muziky“.
Čo s tým? Najjednoduchší spôsob, ako
úplne prirodzene znížiť kalorický príjem, je začať jesť pomalšie. Štúdie potvrdzujú, že ľudia, ktorí jedia pomalšie, zjedia menej. Rýchli jedáci príjmu viac kalórií ako v skutočnosti potrebujú a pocit hladu sa dostaví skôr než v prípade pomalého jedenia. Okrem toho
treba samozrejme dbať aj na skladbu jedálnička. Mal by obsahovať kvalitné, nespracované potraviny. Strava by mala
byť pestrá a vyvážená z hľadiska príjmu makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky). V prípade, že chcete budovať svaly,
nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín z rozličných zdrojov. Nemusíte nič merať ani vážiť, len dbajte na to, aby každé vaše jedlo obsahovalo kvalitnú bielkovinu (
mäso, mliečne výrobky, vajíčka alebo strukoviny).
