Ak je nejaký pohyb v móde, je to beh. Aj vy ste určite konfrontovaní s tým, že sa vaši priatelia na sociálnych sieťach chvália, koľko za víkend odbehli kilometrov a koľko polmaratónov za uplynulý rok absolvovali. No sú aj ľudia, ktorým beh rozhodne nemožno odporučiť. Týka sa to tých, ktorí už roky nešportovali alebo majú pár (a možno i viac než pár) kíl nadváhy, prípadne majú iné zdravotné obmedzenia, napríklad problémy s kĺbmi či chrbticou, ktorým by nárazy pri behu mohli ublížiť. Pre tých je tu však záchrana v podobe
chôdze.
V porovnaní s behom je omnoho ľahšia a súčasne na ňu nepotrebujete žiadnu zvláštnu prípravu. Jednoducho obmedzíte MHD či auto a budete do práce, na schôdzky i na nákupy chodiť pešo. Kľúčová otázka, ktorá vás určite zaujíma, však znie –
koľko krokov musí človek prejsť, aby schudol aspoň jedno kilo?
Čísla a fakty
Hlavnými faktormi ovplyvňujúcimi množstvo spálených kalórií pri chôdzi sú
prejdená vzdialenosť, rýchlosť a telesná hmotnosť. Rovnica, ktorá vás zaujíma, vychádza z poznatku, že na to, aby ste schudli jeden kilogram hmotnosti, musíte v priemere spáliť približne 7 000 kilokalórií (u mužov to môže byť až 9 000 kilokalórií).
100 kcal = 2 000 krokov = 1,6 km
1 kg = 7 000 kcal = 140 000 krokov = 112 km
Čiže, aby ste schudli
jeden kilogram, musíte prejsť
112 kilometrov, čo možno pôsobí ako hrozivé číslo, avšak rozložením do dlhších časových úsekov sa to samozrejme dá zvládnuť relatívne rýchlo. Hlavne, ak vezmeme do úvahy štúdiu, podľa ktorej by mal zdravý dospelý človek spraviť
desaťtisíc krokov denne – tie vám z tohto čísla každý deň hneď odčítajú osem kilometrov. Veľkým pomocníkom môže byť krokomer. Pokiaľ to s chodením myslíte naozaj vážne, najlepšie vám poslúži športový krokomer, na ktorom je možné prispôsobiť citlivosť pohybu a s prejdenou vzdialenosťou vám rovno spočíta i
spálené kalórie. A okrem toho, že vám vyráta, koľko krokov či kilometrov ste za deň prešli, dozviete sa tiež, koľko krokov by ste mali pridať, aby ste schudli tak, ako potrebujete.
Rozprávanie áno, spev nie
Pokúste sa naplánovať si prechádzku
rýchlou chôdzou v rozmedzí 30 až 90 minút po väčšinu dní v týždni. Počas niektorých dní prejdete menej než inokedy, ale pokúste sa dodržať celkový čas, ktorý by mal tvoriť minimálne dve a pol hodiny svižnej chôdze týždenne.
Mali by ste chodiť dostatočne rýchlo na to, aby ste sa dostali na 60 až 70 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. To, že máte správne tempo, zistíte napríklad podľa toho, že sa už pri chôdzi zadýchate, pričom ste schopní bez problémov hovoriť, ale súčasne už nie spievať. Môžete však tiež použiť
monitor tepovej frekvencie (napr. aj v inteligentných hodinkách), aby ste mali istotu, že sa pohybujete vo svojej strednej zóne tepovej frekvencie.
Svižnú chôdzu môžete rozložiť do kratších, napríklad desaťminútových intervalov, no pokiaľ skutočne chcete chudnúť, počítajte s tým, že vaše telo začne tuky spaľovať približne až po polhodine rýchlej chôdze – skôr nie.
Zdravé tempo
Majte na pamäti, že
tempo vašej chôdze je nerovnomerné a môže sa líšiť podľa toho, či idete po rovinke alebo do kopca. A, samozrejme, aby ste skutočne spaľovali kalórie, musí mať vaša chôdza
určitú rýchlosť. Aj pre tú existujú priemerné odporúčané hodnoty, preto vám radíme vziať si
stopky a spočítať si, koľko krokov (pri vašej bežnej chôdzi) urobíte za jednu minútu.
Menej než 70 krokov / min
Toto tempo je vhodné pre ľudí s vážnymi zdravotnými komplikáciami, napríklad so závažným ochorením srdca. Pri spaľovaní kalórií a následnom chudnutí vám ale nijako zvlášť nepomôže.
71 – 90 krokov/min, 3 – 4 km/h
To už je trochu lepšie. Ani s týmto tempom však nemôžeme očakávať rýchle chudnutie. Ak chcete skutočne spaľovať kalórie a chudnúť do plaviek, budete musieť ešte trochu pridať.
91 – 110 krokov/min, 4 – 5 km/h
Toto je záťaž, ktorá je vhodná pre zdravého jedinca. Pri tomto tempe už začína vaše telo spaľovať kalórie a tým pádom i tuky. Pokúste sa ho udržať.
111 – 130 krokov/min
Ak vám vyšlo toto číslo, môžete byť na seba naozaj pyšní, kalórie spaľujete jedna báseň. No vedzte, že s udržaním tohto tempa po dlhší čas môžete mať problémy.
Začnite preto s ľahšou záťažou a
postupne tempo zvyšujte. A to tak, že by ste najprv mali predĺžiť dobu prechádzok, až potom zrýchliť tempo. Zaťaženie by pritom malo zodpovedať vášmu zdravotnému stavu. Naviac, majte na pamäti, že pri chôdzi, rovnako ako pri ktoromkoľvek inom cvičení, platí, že jedenkrát týždenne je ako nič. Pokiaľ chcete vážne dosiahnuť nejaké výsledky, musíte sa hýbať minimálne dvakrát, ale skôr trikrát týždenne. Môžete vyraziť v akomkoľvek vhodnom čase, ale nie skôr ako hodinu až hodinu a pol po jedle.
ZDRAVOTNÝ TIP:
Poraďte sa so svojím lekárom a podrobte sa lekárskej prehliadke. Tú opakujte jedenkrát až dvakrát ročne. Pri chôdzi sledujte svoje držanie tela. Váš trup a ramená by mali byť rovné a brucho vtiahnuté. Mali by ste tiež pamätať na to, že pomalá chôdza na krátku vzdialenosť bude zbytočná, ale keď budete chodiť príliš rýchlo a príliš dlho bez prípravy, môžete si ublížiť.
