Nájdite to správne cvičenie pre váš typ postavy a získajte ideálne tvary

Typ postavy, resp. somatotyp, je telesná stavba jedinca. Každému je daná geneticky a základný, zdedený typ postavy ťažko zmeniť. Niekto je „od prírody“ útlejší, iný má široké ramená. Nechápte to však tak, že nemôžete ovplyvniť to, ako bude vaša postava vyzerať.

Štruktúru tela, teda napríklad výšku či robustnejšiu kostru, síce neovplyvníte, no každý dokáže zmeniť zloženie tela. Ide o pomer svalovej hmoty k množstvu podkožného tuku v tele a je to aj jedna zo základných charakteristík jednotlivých somatotypov. Okrem toho, že somatotyp má vplyv na výkonnosť športujúceho človeka, je tiež významným faktorom chudnutia, naberania svalovej hmoty a formovania postavy. Niektorým ľuďom to ide skrátka ľahšie ako iným vďaka ich somatotypu. Vo všeobecnosti rozlišujeme tri základné somatotypy – ektomorf, mezomorf a endomorf.

Aký typ postavy máte?

Ektomorf je štíhlej, chudej postavy s dlhými, štíhlymi končatinami a prstami. Má subtílnejšiu kostru, málo tukových buniek, rýchly energetický výdaj. Budovanie svalovej hmoty a priberanie je pre ektomorfa pomerne obtiažne. Rýchlo spaľuje a dobre spracováva sacharidy, takže si nemusí prísne strážiť ich príjem. Zjednodušene povedané, môže jesť čokoľvek a koľkokoľvek bez toho, aby pribral. To však nemusí byť vždy výhodou.

Mezomorfrobustnejšiu kostru a viac svalovej hmoty, široké ramená, no úzky pás a boky. Jeho ruky sú veľké a hrudník svalnatý. Sú to ľudia s atletickou postavou, ktorí nemajú problém naberať svaly a udržať si nižšiu hodnotu podkožného tuku. Bez veľkého úsilia dokážu schudnúť, ak mierne upravia režim. Rovnako jednoducho aj priberajú.

Endomorf sa vyznačuje tendenciou k nadváhe, resp. vyššou telesnou hmotnosťou, a tiež väčším množstvom podkožného tuku. Má širokú tvár s nevýraznými črtami, krátke končatiny a prsty. Všeobecne sú to menej aktívni ľudia, ktorí ťažšie spaľujú kalórie a tuk, a majú skôr tendenciu k ukladaniu prijatej energie. Ľahko priberajú zo sacharidov, preto si ich príjem musia viac strážiť a v strave sa viac zamerať na zdravé tuky a bielkoviny.

Ako zistíte, do ktorej skupiny patríte?

Možno vám postačia základné popisy. Ak nie, pomôžu merania – telesnej výšky, hmotnosti, obvodu bicepsu a lýtka, hrúbky kožných rias. Na základe týchto meraní sa určí, charakteristiky ktorého somatotypu u vás prevládajú. Často hovoríme aj o zmiešanom somatotype, resp. medzitypoch, ktoré nie je možné jednoznačne zaradiť do konkrétnej skupiny (napr. ektomorfný mezomorf). No aj napriek tomu, že takmer každý je kombináciou dvoch somatotypov, väčšina ľudí sa dokáže zaradiť do jednej z troch skupín.

Načo to potrebujete vedieť?

Svoje telo by mal každý rozvíjať po všetkých stránkach. Pracovať na sile, flexibilite, mobilite, ale aj kondícii a vytrvalosti. Len tak bude funkčné a výkonné a bude vám bezbolestne slúžiť dlhé roky. Každý človek je však iný, jedinečný, a to, čo je vhodné pre vás, nemusí sedieť vašej susede. Aj podľa typu postavy možno efektívnejšie nastaviť spôsob stravovania aj typ cvičenia či pohybovej aktivity, ktorá by mala prevládať, aby to všetko smerovalo k dosiahnutiu vášho cieľa.


Ektomorf má poväčšine rýchly metabolizmus, a tak nemusí bojovať s enormným ukladaním podkožného tuku (ťažko sa dostane nad 10 %). Na druhej strane ťažšie a pomalšie naberá svalovú hmotu. Ak ju aj nadobudne, musí poctivo a pravidelne cvičiť, aby o ňu neprišiel. Mnohí maratónski bežci majú práve tento typ postavy. Človeku s nižšou hmotnosťou sa automaticky behá ľahšie, a tak prirodzene vyhľadáva vytrvalostné športy, v ktorých má aj predispozíciu dosahovať dobré výsledky. Mohlo by sa teda zdať, že je to pre neho ideálna aktivita. Pravdou však je, že ak chce pribrať na hmotnosti, mal by kardio aktivity skôr obmedziť. Netreba zabúdať na to, že na správne fungovanie potrebuje teloaj funkčnú svalovú hmotu. Tú, ako už bolo spomenuté, ektomorf buduje ťažko a pomaly. No práve preto by sa mal venovať aj silovým cvičeniam. Je ale možné, že príliš intenzívne či náročné tréningy s vysokými váhami nebudú pre neho to pravé orechové. Môže teda uprednostniť cvičenie s vlastnou hmotnosťou, pilates, alebo bodyART.


Mezomorf sa vyznačuje športovou postavou. Má „rýchle gény“, preto do tejto kategórie spadá mnoho šprintérov. Ak cvičí silovo, rýchlo naberá svalovú hmotu. Toto je ten typ postavy, ktorému, obrazne povedané, stačí urobiť pár „brušákov“ a bude mať „kocky na bruchu“. Vhodné sú pre neho výbušné typy aktivít, vynikať bude napríklad v behoch na krátke vzdialenosti.


Endomorf ľahko naberá podkožný tuk, a preto sa hodnota telesného tuku ľudí s týmto typom postavy len zriedka dostáva pod 20 %. Endomorfovi sa ťažšie chudne, no má tendenciu k naberaniu svalovej hmoty. Ak je málo aktívny alebo úplne neaktívny, poväčšine trpí nadváhou či obezitou a koleduje si o problémy so srdcovo-cievnym systémom. Aby sa vyhol kilám navyše, musí sa pravidelne hýbať. Vhodný typ fyzickej aktivity zahŕňa aeróbny tréning (rýchla chôdza, džoging, beh, bicyklovanie), ktorým sa zredukuje prípadná nadváha. Ideálna je kombinácia kardio aktivity s posilňovaním, keďže aktívna telesná hmota – svaly – podporuje rýchlejšie spaľovanie tukov.

Malo by vás to baviť

Uvedené rozdelenie vám môže pomôcť pri ceste za vysnívanou postavou. Neberte ho však príliš striktne. Športovú aktivitu si vyberajte aj srdcom. Tak, aby vás bavila a zotrvali ste pri nej dlhodobo. Len tak bude prospievať telu aj duši. A nezabúdajte na rôznorodosť, teda striedanie rozličných druhov pohybu.

Je článok užitočný?

22x páčilo sa

Je nám ľúto, že sa vám článok nepáčil:
Ďakujeme. Pridajte si do obľúbených:

Silvia Hadeková

Osobná trénerka, inštruktorka skupinových cvičení a výživová poradkyňa. Venuje sa predovšetkým cvičeniu s vlastnou váhou a obľubuje cvičebné koncepty, ktoré sú okrem fyzickej stránky zamerané aj na hľadanie duševnej rovnováhy. Zaoberá sa nutričným koučingom, v rámci ktorého pomáha ľuďom nájsť cestu, ako zlepšiť svoje stravovacie návyky.



Súvisiace články