Nemáte čas cvičiť? Ak máte iba 5 minút denne, skúste toto.

Pravidelné cvičenie je skvelé pre budovanie pevného zdravia, peknej postavy a v neposlednom rade aj psychickej odolnosti a pohody. Ideálne je cvičiť niekoľkokrát do týždňa po dobu 30 – 70 minút. Nie každý si však dokáže nájsť toľko času. V takom prípade je 5-minútové cvičenie lepšie ako žiadne. A 5 minút si dokáže nájsť skutočne každý. Ako aj z 5 minút denne vyťažiť maximum?

Ak si chcete dať „do tela“

Zvoľte komplexné cvičenia celého tela, ktoré zapájajú hlavné svalové skupiny a zvyšujú tepovú frekvenciu. Z nich si zostavte HIIT tréning (vysoko intenzívny intervalový tréning):
  • 50 sekúnd cvičíte a 10 sekúnd oddychujete,
  • každý cvik cvičíte len raz počas 50-sekundového intervalu a idete naplno,
  • 10 sekúnd máte na oddych a prejdete na ďalší cvik,
  • 5 cvikov = 5 minút.

Cviky

1. Touch down drep: postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Vyskočte, nohy pri tom idú od seba a klesnite do drepu naširoko. Oboma rukami sa dotknite zeme a skočte späť do pôvodnej polohy.

2. Vysoké kolená: ide o šprint na mieste s tým, že kolená zdvíhate čo najvyššie. Zapojte do protipohybu aj ruky a dbajte na to, aby ste sa nezakláňali.

3. Výpady vzad v tempe: robte výpady vzad v rýchlom tempe, prípadne s preskokmi. Krok vzad je veľký a koleno ide takmer až k zemi. Dbajte na to, aby koleno prednej nohy nepresahovalo úroveň špičky chodidla.
 
4. Plank s rotáciou: zaujmite pozíciu planku (vzporu na rukách). Nohy sú širšie ako je šírka bokov, pomaly vytočte celé telo do strany. Ide o pomalý kontrolovaný pohyb. Vráťte sa späť do planku a vytočte do druhej strany.

5. Horolezec: zaujmite pozíciu planku, celé telo máte v jednej rovine, zadok aj brucho spevnené. Päty zatlačte vzad a striedavo priťahujte kolená k hrudníku.

Odporúčanie: Pred a po
Pred cvičením sa nezabudnite krátko zahriať a po cvičení venujte chvíľku aj strečingu.

Ak si chcete vyčistiť hlavu a ponaťahovať telo

Zvoľte pozdrav slnku. Ide o sled na seba nadväzujúcich 12 jogových pozícií (ásan), ktoré vám rozprúdia krv, aktivujú svaly, kĺby a natiahnu celé telo. Majú pozitívny vplyv na trávenie, chrbticu aj nervovú sústavu. Pohyby vykonávajte plynulo za sebou v danom poradí:

1. Pozícia modlitby (pranamasana)
2. Stoj so vzpažením (hasta uttanasana)
3. Hlboký predklon (padahastasana)
4. Pozícia jazdca – ľavá noha vpred (ashwa sanchalanasana)
5. Doska (kumbhakasana)
6. Osem bodov (ashtanga namaskara)
7. Kobra (bhujangasana)
8. Hora (parvatasana)
9. Pozícia jazdca – pravá noha vpred (ashwa sanchalanasana)
10. Hlboký predklon (padahastasana)
11. Stoj so vzpažením (hasta uttanasana)
12. Pozícia modlitby (pranamasana)

Odporúčanie: Opakovania a relax
Opakujte, koľkokrát potrebujete a stíhate. Začiatočníkom postačia 2 opakovania (kolá), postupne môžete po jednom kole pridávať. Kto cvičí pomaly a poctivo, za 5 minút zvládne 3 kolá. Ak máte čas a priestor, po docvičení si doprajte pár minút relaxácie v ľahu na chrbte.

Je článok užitočný?

356x páčilo sa

Je nám ľúto, že sa vám článok nepáčil:
Ďakujeme. Pridajte si do obľúbených:

Silvia Hadeková

Osobná trénerka, inštruktorka skupinových cvičení a výživová poradkyňa. Venuje sa predovšetkým cvičeniu s vlastnou váhou a obľubuje cvičebné koncepty, ktoré sú okrem fyzickej stránky zamerané aj na hľadanie duševnej rovnováhy. Zaoberá sa nutričným koučingom, v rámci ktorého pomáha ľuďom nájsť cestu, ako zlepšiť svoje stravovacie návyky.



Súvisiace články