Kĺby verzus tehotenstvo
Aby sme pochopili, prečo dochádza k praskaniu v kolenách, je potrebné ozrejmiť si súvislosti. Kĺby sú v druhom a najmä treťom trimestri vystavené niekoľkonásobne väčšej záťaži ako pred otehotnením.
Pribúdajúca hmotnosť, zmena v držaní tela či pokles a súčasne nárast hladiny niektorých hormónov má na ne nezanedbateľný vplyv.
Napríklad,
hormón relaxín je zodpovedný za uvoľnenie bedrových kĺbov a za relaxáciu maternicových svalov. Aj vďaka nemu sa žena pripravuje na blížiaci sa pôrod. Jeho množstvo je v tehotenstve desaťkrát väčšie ako u žien, ktoré bábätko nečakajú. Táto vysoká hladina však spôsobuje, že
uvoľňuje väzy a šľachy aj mimo panvy, okrem iného práve v oblasti kolien. To sa môže prejaviť ich oslabením, pukaním.
Čo je príčinou praskania v kolenách?
Kĺbový maz, tzv.
synoviálna tekutina, zabezpečuje hladký pohyb kĺbov, zamedzuje ich nadmernému treniu a je zdrojom živín pre bunky chrupavky, ktoré sa musia pravidelne obnovovať. Zjednodušene povedané, obklopuje kosti a kĺby, pričom zabraňuje ich vzájomnému odieraniu.
Jej súčasťou sú látky ako
kyslík, dusík a oxid uhličitý.
Pri fyzickej činnosti do určitej miery roztiahneme kĺb a v kĺbovom puzdre vznikne podtlak. Vtedy
tieto plyny môžu začať vytvárať bubliny, ktoré následne praskajú. K tomuto hlasnému zvuku dochádza, keď sa koleno dostane za bežný rozsah pohybu a ak sa pretiahne dopredu alebo dozadu viac ako obvykle. Hoci pri nenáročných fyzických aktivitách kolená zvyčajne nepraskajú, v tehotenstve a po ňom to môže byť inak. To sa spája so zmenami v oblasti kĺbov, ktoré nastávajú vplyvom už spomínaných faktorov.
TIP: Noste obuv, ktorá nevyvíja tlak na kĺby. Beh radšej vynechajte, no veľa sa prechádzajte. Ak zaspávate na boku, vložte si medzi kolená vankúš.
Čo robiť, keď sa objaví časté praskanie v kolenách?
Pocity únavy – objavujú sa už v gravidite a v ich dôsledku žena odpočíva viac. Pohyb, ktorý doposiaľ vykonávala, je minimalizovaný. Znížený rozsah pohybu často sprevádza i obdobie po pôrode. Výsledkom sú
stuhnuté kĺby. Aj vtedy sa v nich môže objaviť pukanie. Kolená teda nepraskajú len pri nadmernej aktivite, ale aj vtedy, keď sú stŕpnuté od nečinnosti.
Vhodným riešením je preto cvičenie a dodanie potrebných živín telu.
Špeciálnymi cvikmi pomôžete udržať kĺby v správnej polohe, posilníte svalstvo v ich okolí, doplnkami stravy sa zase postaráte o to, že kolenám budú dopriate všetky látky potrebné na ich fungovanie. Je však dôležité poznamenať, že praskanie v kolenách by nemalo byť sprevádzané nestabilitou v nohách, bolesťou a opuchom. V tomto prípade sa musíte ihneď obrániť na lekára. Platí to aj vtedy, ak sa pri pukaní objavuje znecitlivenie či brnenie kolien.
TIP: Pomôcť si môžete suplementmi, ktoré obsahujú glukosamín, chondroitín, MSM, rybí olej, kolagén. Na výber sú v rôznych formách (kapsuly, tablety, prášok, tekutina).
Ako proti tomu môžeme bojovať?
Zlepšením hybnosti kĺbov a svalov dosiahneme zlepšenie ich zdravotného stavu, čo môže ovplyvniť i samotné pukanie kolien. Treba sa však
zamerať na cviky, ktoré sú ku kolenám šetrné a nepreťažujú ich. Veľkú pozornosť je dôležité venovať ich správnemu prevedeniu. Zle vykonaný cvik totiž veľakrát napácha viac škody ako úžitku. Avšak, nasledovné cviky na posilnenie kĺbov sú ľahko zvládnuteľné a nenáročné na realizáciu.
1. Bicyklovanie
Odporúča sa ako prevencia aj rehabilitácia. Počas neho si dajte pozor na výšku sedadla, aby ste veľmi nezohýbali nohy v kolenách. Šliapanie do kopca je v tomto prípade skôr nežiaduce (kolenným kĺbom dáva zabrať), preto je ideálne cvičenie na stacionárnom bicykli.
2. Plávanie
Kraul a znak vám pomôžu uvoľniť stuhnuté kĺby, sú vhodné aj ako prevencia bolesti kolien. Prsiam sa tentoraz vyhnite, pretože pri nich vzniká rotácia v kolennom kĺbe.
3. Cvičenie s pomôckami
- Pripravte si dlhší zrolovaný uterák, sadnite si na stoličku, nohy nechajte na zemi a uterák dajte pod chodidlo tak, aby ste jeho konce držali v rukách. Ťahajte ich smerom k sebe, nohou pomaly vytvárajte protitlak. Chodidlo by malo byť vo výške cca 20 cm nad zemou. Vydržte 10 sekúnd, cvik opakujte 5x na každú nohu.
- Pripravte si posilňovaciu gumu, uviažte ju o nohu stoličky tak, aby vytvorila slučku. Sadnite si, vložte svoju nohu do slučky v oblasti členka. Zdvíhajte nohu pred seba, aby ste gume kládli odpor. Ostaňte v tejto pozícii 2 sekundy a kolená vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 15x na každú nohu.
- Pripravte si fitloptu, umiestnite ju do rohu miestnosti tak, aby počas cvičenia zostala na svojom mieste. Jednou nohou sa zaprite do fitlopty, druhou o podlahu, pričom chrbtica musí zostať vzpriamená. Pomaly ohýbajte koleno a prenášajte ťažisko. V tejto pozícii zotrvajte 3 sekundy. Dbajte na to, aby koleno nepredbiehalo úroveň špičky chodidla. Opakujte 10x na každú nohu.
Je možné zbaviť sa praskania v kolenách definitívne?
Odpoveď na túto otázku nie je jednoznačná. Pukanie kolien totiž môže mať rôzne príčiny. Navyše, zvyčajne nestačí iba začať cvičiť. Vaše telo vám poďakuje, ak mu dodáte aj dostatok minerálov a vitamínov.
Doplňte horčík, dôležitý pre správnu funkciu svalov. Zároveň pomôže vstrebávaniu
vápnika nevyhnutného pre zdravie kostí. Na zdraví kostí a kĺbov sa podieľa aj
vitamín D. Jeho optimálna hladina znižuje riziko zlomenín. Nezabudnite ani na vitamínovú klasiku –
céčko. Podieľa sa na syntéze kolagénu, ktorý je prítomný v chrupavke kolenného kĺbu.
Samozrejmosťou je dodržiavanie pitného režimu a pestrého jedálnička, vďaka ktorému sa taktiež budete cítiť lepšie. Zaraďte doň
ryby (najmä lososa),
sladké zemiaky, brokolicu, špenát,
avokádo, čerešne, čučoriedky, hrozno a i. Vítané sú i
mandľové orechy, ľanové semienka, kurkuma, olivový olej. Konzumácia týchto potravín je bezpečná aj pri dojčení a súčasne potvrdzuje základné pravidlo správnej životosprávy –
strava má byť vyvážená a bohatá na živiny. Ak vás však problémy s praskaním v kĺboch trápia aj po vyskúšaní uvedených odporúčaní, navštívte lekára. Jedine ten potvrdí alebo vyvráti, či ide o závažný problém.
