TOP cviky na ploché brucho pre ženy

Dali ste si za cieľ mať do leta ploché brucho? Okrem toho, že vás čaká úprava jedálnička, budete musieť aj pravidelne cvičiť. Najefektívnejšie cviky na ploché brucho sú komplexné cviky. Také, pri ktorých zapájate celé telo, resp. viacero svalov či svalových skupín naraz.

V nasledujúcom článku sme si pre vás pripravili niekoľko alternatívnych cvikov, ktoré môžete vykonávať doma za pomoci vlastnej váhy, alebo si osobný tréning spestriť účinnými cvičebnými pomôckami. Pri cvičení je dôležitá správna technika jednotlivých cvikov. Nesprávnou technikou môžete napáchať viac škody ako úžitku, preto pozorne čítajte. Ak si prevedením cvikov nie ste istí, alebo s cvičením len začínate, poraďte sa s osobným trénerom alebo niekým, kto je v tejto oblasti už skúsený. Následne už môžete bezpečne cvičiť aj sami doma.

Angličáky

  • Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Urobte drep, dlane položte na zem pred seba a váhu preneste na ruky.
  • Nohami skočte vzad tak, že sa dostanete do pozície planku alebo tzv. dosky . V tomto bode je dôležité dbať na to, aby vám nepadal zadok a neprehýbali ste kríže. Dosiahnete to tým, že spevníte brušné aj sedacie svaly.
  • Spravte kľuk. Ak nevládzete urobiť klasický kľuk, môžete zvoliť jednoduchšiu verziu, tzv. ženský kľuk s kolenami na zemi.
  • Následne skočte nohami späť k rukám. Znova sa dostávate do pozície drepu, z ktorého vyskočte do výšky s vystretými nohami.
  • Cvičte 3 série po 10 opakovaní.

TIP: Ak chcete vyskúšať náročnejšiu verziu, použite záťažovú vestu.

Drepy s výskokom

  • Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Urobte drep, pričom tlačte chodidlá do zeme a váhu preneste viac vzad, akoby ste si chceli sadnúť.
  • Z drepu spravte rovno výskok a dopadajte mäkko cez špičky späť do drepu.
  • Počas celého cvičenia majte aktívne brušné svaly a snažte sa nenakláňať dopredu (ramená nesmú predbehnúť kolená).
  • Cvičte 3 série po 10 opakovaní.

TIP: Ak chcete vyskúšať náročnejšiu verziu, použite záťažový náramok na členky.

Okrem komplexných cvikov možno do tréningu zaradiť aj cviky zamerané na brušné svaly a stred tela:

Plank  

  • Začnite na podložke na cvičenie v pozícii na kolenách. Kolená sú na šírku bokov a opierate sa o otvorené dlane. Prsty na rukách roztiahnite naširoko od seba. Dlane sú od seba vzdialené na šírku ramien.
  • Zdvihnite kolená zo zeme a úplne ich vystrite. Zatlačte pritom päty maximálne vzad.  Vaše telo by malo byť v jednej priamke. Zadok nemá byť vystrčený hore a chrbát nesmie byť prehnutý.
  • Maximálne spevnite brucho a zadok, pričom po celú dobu tlačte päty vzad. Sústreďte sa na dýchanie, ktoré by malo byť pomalé – nádych nosom a výdych ústami.
  • Vytrvajte v pozícii minimálne 30 sekúnd. Spravte si prestávku, alebo striedajte s iným cvikom a opakujte spolu 4-krát.

TIP: Ak chcete vyskúšať náročnejšiu verziu, použite závesný posilňovací systém, do ktorého zachytíte obe nohy.

Horolezec

  • Začnite v pozícii planku.
  • Zatlačte pravú pätu vzad a zároveň pritiahnite ľavé koleno k hrudníku. Nohy vymeňte a takto priťahujte striedavo jednu a druhú nohu k hrudníku. Vždy ťaháte koleno vpred a pätu opačnej nohy tlačíte vzad.
  • Pohyb má byť dynamický, brucho aj zadok maximálne spevnené.
  • Cvičte 30 sekúnd. Spravte si prestávku, alebo striedajte s iným cvikom a opakujte spolu 4-krát.

TIP: Ak chcete vyskúšať náročnejšiu verziu, použite opäť závesný posilňovací systém, do ktorého zachytíte obe nohy a rovnako priťahujete kolená k hrudníku.

Ruské otočky so záťažou 

  • Sadnite si na podložku a pokrčte nohy v kolenách. Zdvihnite nohy zo zeme a ohnite ich tak, aby ste holenné kosti mali vodorovne so zemou.
  • Chrbát je vzpriamený a kontakt s podložkou má iba zadok. V rukách pred sebou držíte fitloptu, kettlebell alebo inú záťažovú pomôcku.
  • S nádychom vytiahnite dlhú chrbticu a s výdychom spravte rotáciu do strany. Pomaly spolu s dýchaním striedajte strany.
  • Spravte 15 opakovaní v 4 sériách.

Dôslednosť pri tréningu sa naozaj vypláca. Ak budete systematicky a pravidelne cvičiť, približne po mesiaci až dvoch by ste mali vidieť výsledky, aj zaznamenať progres. Vtedy môžete postupne začať pridávať počet opakovaní, alebo zvyšovať záťaž. Prípadne skúste jednotlivé cviky rozlične kombinovať, čím si jednak spestríte tréning a tiež zvýšite jeho náročnosť.

Je článok užitočný?

76x páčilo sa

Je nám ľúto, že sa vám článok nepáčil:
Ďakujeme. Pridajte si do obľúbených:

Silvia Hadeková

Osobná trénerka, inštruktorka skupinových cvičení a výživová poradkyňa. Venuje sa predovšetkým cvičeniu s vlastnou váhou a obľubuje cvičebné koncepty, ktoré sú okrem fyzickej stránky zamerané aj na hľadanie duševnej rovnováhy. Zaoberá sa nutričným koučingom, v rámci ktorého pomáha ľuďom nájsť cestu, ako zlepšiť svoje stravovacie návyky.



Súvisiace články