Hlboký predklon
Hlboký predklon posilňuje vaše nohy, stimuluje bedrové kĺby a otvára zadnú stranu nôh. Dochádza k uvoľneniu napätia celej chrbtice až po krk.
Postavte sa s nohami na šírku bokov a kolenami mierne pokrčenými. Celé chodidlá zatlačte do zeme. S nádychom zdvihnite ruky nad hlavu a s výdychom pustite vrchnú časť tela dolu k nohám.
Uvoľnite krk, kolená ostanú mierne pokrčené. Paže môžu byť uvoľnené popri tele, alebo prepleťte prsty na rukách a položte si ich na zátylok. Zotrvajte v pozícii, koľko vám je príjemné.
Strom
Ide o balančnú pozíciu. Balančné pozície zlepšujú stabilitu, koordináciu a schopnosť sústrediť sa. Aby ste ich udržali, musíte zapojiť brušné svaly, resp. svaly stredu tela, čím ich posilňujete.
Postavte sa na podložku a preneste váhu na jednu nohu. Oprite chodidlo druhej nohy o vnútornú stranu stehna tak vysoko, ako dokážete.
Prsty smerujú k zemi a je dôležité, aby ste nohu nemali na kolene, ale ideálne nad kolenom (ak sa nedá, tak pod kolenom, ale nikdy NIE na kolene). Držte túto pozíciu po dobu 5 až 10 pomalých dychov. Potom uvoľnite a vymeňte strany.
Most
Táto pozícia patrí do zostavy piatich Tibeťanov. Posilňuje chrbát a aktivuje trávenie.
Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Ruky položte dlaňami dole na zem vedľa bokov a bradu oprite o hruď.
S nádychom začnite pomaly zakláňať hlavu, pričom zdvíhate boky a nohy v kolenách pokrčíte. Zastavte v pozícii, kedy sú stehná rovnobežne so zemou.
Celú dobu majte chodidlá na jednom mieste a vo vrchnej pozícii ich zatlačte do zeme. S výdychom sa vráťte do východiskovej pozície. Minimálny počet opakovaní je 3, maximálny 21.
Ležiaci motýľ
Táto pozícia uvoľňuje, otvára bedrá. Môže pomôcť aj zmierniť bolesti v bedrovej oblasti.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, spojte chodidlá a kolená pustite od seba.
Nechajte kolená padať do strán. Paže vystrite pred seba a pomaly ich položte na zem nad hlavu. Chyťte sa za lakte a uvoľnite ramená. Vytrvajte v tejto pozícii po dobu 2 – 3 minút. Pokojne aj zatvorte oči, relaxujte a s každým výdychom uvoľnite napätie.
Ruky orla
Pozícia ruky orla uvoľní hornú časť chrbta a stuhnuté ramená.
Posaďte sa na
podložku do tureckého sedu a vystrite paže pred seba.
Preložte pravú ruku cez ľavú, pokrčte lakte. Prsty smerujú nahor. Pokúste sa spojiť dlane a vydýchnite. Ramená uvoľnite, pustite ich dolu smerom od uší. Zotrvajte minimálne po dobu 5 dychov a vymeňte strany.
Rotácia v ľahu
Pozícia je úžasná na uvoľnenie napätia v dolnej časti chrbta, bedrách a na otváranie hrudníka.
Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách.
Preklopte obe kolená do jednej strany a členok spodnej nohy položte na koleno vrchnej nohy. Upažte dlaňami smerom hore a hlavu otočte do opačnej strany, ako sú kolená. Pozíciu spočiatku držte po dobu 5 až 10 dychov na každej strane. Postupne môžete pridávať a zotrvať v nej aj niekoľko minút.
Tip pre vás
Pokiaľ sa rozhodnete zaradiť do cvičebnej zostavy aj ďalšie cviky, zísť sa vám môžu rôzne pomôcky na jogu ako joga valce, bloky a tehličky, lopty atď. Existujú aj také, ktoré vám uľahčia náročnejšie naťahovacie cviky. K tým patrí napríklad joga kruh.