Účinné pilates cviky na doma, ktoré zvládne každý

Cvičenie pilates je vhodné pre začiatočníkov aj aktívnych športovcov, mladšie i staršie vekové kategórie. Jeho cieľom je posilnenie svalov a rehabilitácia tela. Okrem toho prináša zlepšenie celkovej rovnováhy a držania tela, zníženie stresového napätia, vyššiu koncentráciu, prevenciu bolestí chrbtice a, v neposlednom rade, formuje postavu. Dá sa mu venovať aj v pohodlí obývačky? Dá! V nasledujúcich riadkoch si povieme, ako na to, a predstavíme niekoľko pilates cvikov, ktoré hravo zvládnete aj doma.

Trpezlivosť a precíznosť

Ako na to? Hoci môžu jednotlivé cviky pôsobiť veľmi jednoducho, ich správne prevedenie si vyžaduje kontrolované dýchanie a dôkladnú techniku pohybu. Pohyb je pomalý, ale plynulý, zameraný na presné dodržanie konkrétnej pozície tela. Maximálne sústredenie by malo byť pri pilates samozrejmosťou, rovnako ako nádych nosom pred vykonaním cviku a výdych ústami pri jeho realizovaní. 

Pre toto cvičenie platí zásada prepojenia tela a mysle (s jogou má niekoľko spoločných čŕt), a tiež sily a rovnováhy. Pomáha spevniť najmä jadro tela, to znamená predovšetkým brucho a spodnú časť chrbtice. Všetky pilates cviky by mali z tohto centra vychádzať – ide o súhru dýchania a zapojenia bránice, priečneho svalu brucha, svalov panvového dna a multifidov (vnútorných svalov chrbta).

Vedeli ste, že?
Cvičenie, známe v súčasnosti ako pilates, má svojho predchodcu, tzv. kontrológiu. Vytvoril ju Nemec Joseph Hubertus Pilates ako cvičebný program pre zranených vojakov. Zdravý životný štýl, bojové umenia, fitness a anatómia ho zaujímali už vo veľmi mladom veku. Po I. svetovej vojne emigroval do Ameriky, kde si založil spolu s manželkou prvé Pilates štúdio. Celkovo navrhol sériu viac ako 500 cvičení na vytvorenie silných, pružných svalov a na rovnováhu tela s využitím prúdenia energie v ňom.

Pilates a pomôcky

Výhodou pilates je, že sa pri ňom zaobídete bez špeciálneho vybavenia. Stačí vám hmotnosť vlastného tela, pretože práve s ňou pracujete. Na cvičenie na doma tak budete potrebovať iba vhodnú podložku. Pokiaľ by ste predsa chceli jednotlivé cviky spestriť, využiť môžete napríklad valce na pilates, lopty, expandéry či ďalšie pomôcky. Za zmienku stojí aj oblečenie, ktoré odvádza pot od pokožky, umožňuje vám cítiť sa pri cvičení pohodlne, a tým sa lepšie sústreďovať na konkrétne cviky.

Lopta a valec na pilates. Zdroj: Insportline.sk

Systematické cvičenie

S pomôckami alebo bez nich, pilates cvičenie vám pomôže eliminovať bolesti chrbta, vyformovať postavu, jeho pozitívne účinky spozorujú i ľudia so svalovou dysbalanciou. Zapojiť môžete do cvičenia aj rodinu. Deti pohyb milujú a takáto forma aktivity ich jednak zamestná na čas, ktorý potrebujete pre seba, a zároveň im bude dobrým vzorom pre zdravý životný štýl. Ktoré cviky sú vhodné?

1. Single Leg Stretch (prepínanie jednej nohy) – cvik na stehná aj brušné svalstvo, koordináciu tela, ideálny na zahriatie. 

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte do 45° uhla so vzdialenosťou od seba na šírku bokov. Ruky majte položené vedľa tela, lopatky sa snažte pritlačiť k sebe a driek tlačte smerom do podložky tak, aby medzi nimi nevznikla medzera. 

Hlboko sa nadýchnite nosom, pri výdychu ústami zodvihnite trup z podložky a súčasne pritiahnite k hrudníku ľavé koleno (ľavá ruka je položená pod kolenom, pravá na holeni). Pravá noha musí byť vystretá a s dopnutou špičkou smerovať smerom nahor. Nezabudnite mať chrbticu pritlačenú k podložke. Opakujte 8x s vystriedaním oboch nôh.

 
2. Glute bridge (padací most) – cvik na posilňovanie zadných svalov. 

Ľahnite si na chrbát, ruky majte položené vedľa tela, dlaňami smerom nadol. Nohy zohnite v kolenách a zaprite v chodidlách. Vo východiskovej pozícii urobte hlboký nádych nosom, pri výdychu ústami dvíhajte boky zo zeme až kým kolená, bedrá a ramená nebudú tvoriť priamku.

Brucho aj zadok sú stiahnuté, držte ich tak 3 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10x v 2 sériách. Pokiaľ si chcete cvik sťažiť, môžete použiť pomôcku a pri cvičení nohy umiestniť na vyvýšenú plochu.
3. Spine twist (rotácia) – cvik najmä na spodnú časť chrbta, čiastočne aj na stehná. 

Sadnite si na podložku tak, aby váš trup a vystreté nohy (mierne od seba) vytvorili 90° uhol. Ruky upažte dlaňami smerom nadol. Vystierajte sa dohora (s lopatkami k sebe), no zároveň prsty naťahujte do diaľky.

Hlboký nádych nosom urobte vo východiskovej pozícii, s výdychom ústami pomaly otáčajte trup doľava (nesnažte sa otáčať bokmi). Pri opätovnom nádychu sa vráťte do východiskovej pozície. Cvik vykonajte aj do druhej strany, 5x na každú stranu.


 
4. Criss cross (strihy s pretáčaním trupu) – cvik na brušné svalstvo a zlepšenie koordinácie. 

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte do 45° uhla so vzdialenosťou od seba na šírku bokov. Ruky umiestnite za hlavu, lopatky sa snažte pritlačiť k sebe, driek tlačte smerom do podložky tak, aby medzi nimi nevznikla medzera. 

Hlboký nádych nosom urobte vo východiskovej pozícii, pri vydýchnutí ústami pritiahnite hrudník ku kolenám a naopak, zadok pri tom nadvihnite. Opäť sa nosom nadýchnite, pri výdychu ústami sa ľavým lakťom snažte dotknúť pravého kolena (ľavá noha je vystretá nad podložkou s dopnutou špičkou). Striedavo vymieňajte končatiny, počas ich výmeny sa vždy vráťte do prvej fázy cviku. Rotáciu opakujte na každú stranu po 5x.

 
5. Pilates Swimming (pilates plávanie) – cvik na posilnenie chrbta a ponaťahovanie celého tela. 

Ľahnite si na brucho, ruky vystrite pred seba a majte ich od seba vzdialené na šírku ramien. Ramená smerujte čo najďalej od uší a súčasne k sebe pritláčajte lopatky. Hlava je zodvihnutá, ale pozor, nezakláňajte ju ani nevystrkujte bradu. Následne zodvihnite od podložky nohy, vzdiaľte ich od seba na šírku bokov, držte ich vystreté s dopnutými špičkami. 

Hlboký nádych nosom urobte vo východiskovej pozícii, s výdychom ústami sa snažte „brucho pritlačiť k chrbtici“ a začnite so striedavým kmitaním rúk a nôh (ľavá noha a pravá ruka, pravá noha a ľavá ruka). Telo naťahujte do diaľky, akoby vás niekto ťahal za horné a dolné končatiny súčasne. Cvik zopakujte 3x po 5 nádychov a výdychov.

TIP NA ZÁVER:
Ak sa pri cvičení radi nechávate viesť, užitočnou pomôckou pre vás bude aplikácia v mobile. V súčasnosti je ich na výber niekoľko, skúsiť môžete napríklad Pilates – home fitness.

Je článok užitočný?

2x páčilo sa

Je nám ľúto, že sa vám článok nepáčil:
Ďakujeme. Pridajte si do obľúbených:

Team inLIVE

Tím nadšencov, odborníkov a produktových špecialistov spoločnosti inSPORTline, ktorí svojim produktom nielen rozumejú, ale zároveň ich aj sami na vlastnej koži testujú a skúšajú, čo vydržia, pretože šport milujú a pretože chcú vedieť svojim zákazníkom poradiť a odporučiť im ten najvhodnejší produkt podľa ich potrieb a svojich vlastných skúseností.



Súvisiace články