Prečo začať s otužovaním?
Jednoznačná odpoveď – kvôli upevňovaniu zdravia. Dôvodov, prečo urobiť z chladu svojho verného partnera, je však viac. Naučíte sa efektívne zvládať každodenný stres, filtrovať potlačované emócie, zlepší sa vaša telesná zdatnosť, upevní vôľa, zníži sa náladovosť, zmierni prípadná depresia. Otužovanie charakterizuje širšie spektrum účinkov na zdravie a je to aj vďaka endorfínom (hormónom šťastia) a adrenalínu, ktoré sú pri ňom vyplavované do tela.
Benefity otužovania:
- Pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém – pôsobením chladu dochádza k rozšíreniu ciev, a tým aj k lepšiemu krvnému prietoku (sprievodným javom môže byť trasenie tela, ktoré je však bežné a neodporúča sa potláčať, iba nechať odznieť).
- Do istej miery zmierňuje bolesť, má analgetické účinky – v tomto smere sa využíva predovšetkým ako doplnková liečba.
- Má stimulujúce účinky na imunitu – aj keď nejde o jej priame zlepšenie, zvyšuje sa ním hladina bielych krviniek a cytokínov, zrýchľuje obranná reakcia na cudzorodé látky a antigény.
- Znižuje hmotnosť, a to vďaka zvyšujúcej sa hladine hormónu irisín, ktorý prispieva k odbúravaniu tukov v tele. S týmto tvrdením sa však mnohí otužilci (a odborníci) nestotožňujú. Argumentujú tým, že ak dôjde k „podchladeniu“, odbúravanie sa spomaľuje a naopak, pri nadmernom príjme tukov sa, dokonca, môžu začať ukladať.
Zdroj: Vidar Nordli Mathisen/Unsplash
TIP: Kryokomora, v ktorej teplota klesá až pod -100 ºC, môže byť vhodnou súčasťou otužovacích tréningov. Plusom je, že taktiež prináša veľké množstvo zdravotných výhod.
Najskôr príprava
Základom otužovania je vyjsť zo svojej zóny komfortu, no nikam sa neponáhľať, rešpektovať všetky jeho podmienky, zoznámiť sa s možnými komplikáciami – jednoducho začať postupne. Kedy? Keď si uvedomíte, že výhovorky nie sú správnou cestou k motivácii. Vtedy, keď budete presvedčení, že otužovanie prinesie úžitok nielen pre telo, ale aj myseľ.
Ideálne vekové rozmedzie je 17 až 40 rokov. Samozrejme, začať môžete skôr aj neskôr. Je však potrebné odporúčanie lekára na základe dôkladnej lekárskej prehliadky. Niektorí otužilci vám potvrdia, že u svojich detí realizujú pomalé zoznamovanie sa s chladom už v ich predškolskom veku. Nie je nič nezvyčajné, že pre otužovanie sa rozhodne celá rodina alebo viacerí jej členovia.
Ako na to?
Domáce otužovanie
v podobe rannej studenej sprchy je prvým krokom k dosiahnutiu toho športového, kolektívneho (večerná sprcha je síce vítaná, no jej účinky nemajú takú efektivitu ako počas ranného rituálu).
Studenej vode predchádza voda vlažná. Aj tentoraz platí, že všetko má svoj čas. V zime sa takto schladzujte 1 – 3 minúty, v letných mesiacoch 3 – 5 minút. Nezabudnite sa pri tom dostatočne pohybovať a ďalší pohyb zakomponujte aj do vášho denného harmonogramu – tesne po sprche a pred raňajkami, napríklad v podobe krátkej rozcvičky. Ide o to, aby po schladení tela došlo k jeho zahriatiu.
Športové otužovanie dosiahnete po cca dvojročnej príprave v pohodlí domova. Predchádza mu lekárska prehliadka. Následne začnete s plávaním v jazerách a otvorených bazénoch počas leta, za každého počasia, čo najviac dní v týždni (ideálne denne). Neskôr, so znižujúcou sa teplotou vody, sa skracuje aj maximálny čas plávania. Ak má cca 10 ºC, odporúča sa 20 minút, 2 – 3x týždenne (záleží aj na tom, ako dlho sa venujete pokročilému otužovaniu). Nezabudnite na plaveckú čiapku a obuv, prípadne okuliare.
TIP: V ľadovej vode oceníte neoprénové ponožky a rukavice. Je vhodné mať pri sebe hodinky na stopovanie času, termosku s čajom a priateľa/priateľku, ktorý/á na vás dozerá.
Otužovanie nie je len o studenej vode
Ako dospieť k tomu, že vysokú teplotu v lete budete znášať lepšie a mrazivé počasie vám nebude prekážať? Základom termoregulácie je poctivá príprava a dodržanie všetkých odporúčaní biorytmu otužilca. Po dvoch rokoch „nového životného štýlu“ budete v plnej miere cítiť a uvedomovať si plusy otužovania. Ak im chcete zabezpečiť trvácnosť, v prekračovaní svojich limitov nesmiete poľaviť.
Čo treba dodržiavať:
- spať pod ľahkou prikrývkou (aj v zime) a pri otvorenom okne až do neskorej jesene (časté vetranie je samozrejmosťou),
- mať veľa pohybu (najmä pri nižších vonkajších teplotách) – zrýchliť chôdzu, nikdy nestáť „len tak“ na mieste, dopriať si „studené plávanie“ aspoň 1x v týždni,
- v zimných mesiacoch sa obliekať ľahko a vzdušne – šál a rukavice nosiť až pri teplote pod cca -8 ºC (sú otázkou individuálnej trénovanosti),
- nevynechávať ranné otužovanie, pravidelný kontakt so studenou vodou je dôležitý – avšak nie za každú cenu, otužovanie v zhone môže mať opačný efekt než ten želaný,
- počúvať, respektíve vnímať svoje telo – reagovať na signály, ktoré sa objavujú pred, počas alebo po otužovaní (hoci môžu byť slabé a nejednoznačné),
- chrániť pokožku pred mrazom – hydratačný krém je potrebné mať stále poruke a natierať sa ním po plávaní, ale aj pri zimných prechádzkach,
- stravovať sa pestro a so zreteľom na nadchádzajúcu otužovaciu činnosť – pravidelný príjem tekutín, vitamínov a minerálov (C, B12, železo, jód), minimálny prísun tukov tesne po otužovaní „v teréne“, žiadny alkohol pred plávaním v studenej vode, iba ľahko stráviteľná strava (napr. teplá polievka).
Zdroj: Meg/Unsplash
Vedeli ste, že?
Otužovanie blahodarne vplýva na duševnú pohodu človeka. To je jeden z jeho mnohých pozitívnych efektov. Pravdou však je, že tento stav si nastavujete sami, keď začínate s otužovaním. Aj preto sa počas sprchy odporúča mať pustenú hudbu, spievať, myslieť na príjemnú udalosť, zážitok, na milú skúsenosť a pod. Odmenou bude radosť, uvoľnenie, a tým aj pevnejšia vôľa a schopnosť prepísať svoje už zaužívané (nie vždy správne a zdravé) návyky.
Na čo si dať pozor
- Nezačínajte s otužovaním bez návštevy lekára – hoci ste (alebo sa cítite) zdraví, je nutné absolvovať lekársku prehliadku a urobiť tak iba so súhlasom odborníka. Prudké ochladenie môže pri niektorých ochoreniach vyvolať stiahnutie ciev s fatálnymi následkami.
- Neskáčte hneď do ľadovej vody – vaše telo by utrpelo šok, ktorý by sa mohol odzrkadliť nielen na fyzickom, ale aj psychickom zdraví. Navyše, studenej vode v exteriéri vždy predchádza niekoľkomesačná „kúra“ studenou vodou v interiéri.
- Ak ste chorí, neotužujte sa. Otužovanie prerušte a vyvarujte sa ho aspoň ďalší týždeň. Začnite s ním opäť pozvoľna (dĺžka oddychu od chladu závisí od individuálneho zdravotného stavu).
- Pri podchladení nezostávajte nehybní, aj keď je to tak pre vás momentálne príjemnejšie. Pohyb je vtedy nutnosťou, nútená konverzácia zbytočnosťou (kvôli možnému psychickému vyčerpaniu).
- Pokiaľ vychádzate zo studenej vody v zime, nepremiestnite sa hneď do vykúrenej miestnosti, nesprchujte sa v teplej vode, ani sa rýchlo neobliekajte. Náhle pôsobenie tepla na ochladený organizmus môže byť rizikové.
- Nikdy neplávajte sami! Preceňovanie svojich síl sa nevypláca. Počúvanie rád skúsenejších je alfou i omegou.
