Cvičenie v tehotenstve – čo je OK a čo by ste, naopak, robiť nemali?

Najdôležitejšie je samozrejme dostať zelenú od lekára, s ktorým by ste mali svoju fyzickú aktivitu konzultovať. Ak sa však cítite dobre a nehrozia vám žiadne riziká, pokojne sa môžete venovať mnohým činnostiam, ktoré ste robili aj pred tým, ako ste dostali tehotenskú knižku. Pochopiteľne, s určitými výnimkami a obmedzeniami.

Cvičiť alebo necvičiť?

Ak ste žili aktívne aj doposiaľ, nie je o čom. Pohyb by vám pravdepodobne chýbal, čo by sa mohlo negatívne prejaviť na vašej nálade a psychike. A tá dostáva vďaka hormónom počas tehotenstva tiež riadne zabrať, preto sa treba starať nielen o fyzičku, ale aj o psychické zdravie. Pokiaľ pohyb milujete, nezriekajte sa ho ani počas obdobia tehotenstva. Na druhej strane, existujú ženy, ktorým z akýchkoľvek príčin nie je príjemné s bábätkom v brušku cvičiť bez ohľadu na cvičebnú minulosť. Ak to tak cítite, resp. necítite, do cvičenia sa nenúťte. Toto je skutočne obdobie, kedy treba počúvať svoje telo. No a čo v prípade, že ste doteraz aktívne nežili, no chceli by ste začať? Nie je to vylúčené, no cvičte radšej pod dohľadom odborníka-trénera.

Čo cvičiť?

V prvom rade, všetko, čo robíte, vám musí byť príjemné. Ak pri akomkoľvek pohybe či cviku cítite pochybnosti, alebo vás nebodaj niečo ťahá či bolí, nerobte ho. Toto nie je čas na lámanie rekordov, ani prekonávanie samej seba (to príde po pôrode, keď sa budete potrebovať dostať späť do formy :). Zamerajte sa na to, že sa naučíte počúvať svoje telo. Ak si nie ste istá, ako presne cvičiť, navštívte skupinové lekcie určené špeciálne pre tehuľky. Oboznámite sa s cvikmi a neskôr ich môžete cvičiť aj v pohodlí domova. 

Skvelými pomocníkmi pri cvičení v tehotenstve sú fitlopta či overball. Nič nepokazíte chôdzou či rýchlou chôdzou, čo je prirodzený a nenáročný pohyb, ktorým (nielen) bežkyne aspoň čiastočne uspokoja svoje bežecké chúťky. Plávanie a cvičenie vo vode patrí taktiež k obľúbeným aktivitám budúcich mamičiek a je mimoriadne vhodné kvôli odľahčeniu kĺbov. Posilňovanie so závažiami je tiež povolené, ideálne, ak s ním už máte skúsenosti. Hmotnosť činiek a závaží prispôsobujte svojim možnostiam a štádiu tehotenstva. S pribúdajúcimi týždňami by hmotnosť, s ktorou cvičíte, mala klesať.


Do tréningu zaraďte cviky na posilňovanie nôh (napr. sumo drep) a medzilopatkových svalov. Okrem posilňovania je v tomto období potrebné viac ako inokedy niektoré svaly a partie uvoľňovať, keďže dostávajú viac zabrať. Uvoľňujte bedrá, chrbát, svaly hrudníka a v pozícii na štyroch kríže. Sama sebe poďakujete počas pôrodu aj po ňom, ak sa naučíte pracovať so svalmi panvového dna – nielen ich posilňovať, ale aj uvoľňovať. Príklady na účinné a nenáročné cviky pre tehuľky si môžete pozrieť v infografike Cvičenie v tehotenstve.

Čo radšej nie

Každé telo zvládne inú zaťaž, no existujú aktivity, ktoré sú počas tehotenstva vyslovene nevhodné. Patria sem samozrejme kontaktné športy a športy, pri ktorých hrozí pád či zrážka. Lyžovanie a korčuľovanie si preto nechajte na ďalšiu sezónu. Nevhodné sú aj aktivity vo vysokej intenzite, pri ktorých hrozí prehriatie organizmu, a čokoľvek, pri čom dochádza k otrasom. Behať, skákať ani cvičiť tabatu sa neodporúča. Pozor aj na rotácie, prudké pohyby či extrémne jogové pozície. Ak po pôrode nechcete riešiť diastázu (rozídenie priamych brušných svalov), odpustite si aj všetky cviky na priame brušné svaly.