To je staré známe pravidlo, ktoré znie jednoducho, no (nielen) pre ľudí s nadváhou môžu byť oba body problém. A to napriek tomu, že zdravotné riziká nadváhy a obezity sú všeobecne známe. Zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, mozgovej príhody, problémy s pohybovým aparátom a v neposlednom rade nižšie sebavedomie, ktoré môže vyústiť do psychických problémov. To je len časť zdravotných problémov, ktoré môže spôsobiť nadváha a obezita. Redukciou hmotnosti tieto riziká do značnej miery eliminujete.
Zmena stravovacích návykov je kľúčová
Podstúpiť treba analýzu jedálnička a na jej základe vykonať úpravu stravovacích návykov. Tie správne si ponechať a zlé odstrániť.
Zbaviť sa musíme predovšetkým striedania období prejedania a hladovania, emočného jedenia, nočných nájazdov na chladničku, jedenia „za pochodu“ a
rýchleho neuvedomelého jedenia. Tieto návyky často vedú k nadváhe či obezite. A spolu s nimi
aj nesprávna skladba jedálnička.
Zdravý a vyvážený jedálniček by mal pozostávať z čerstvých a minimálne chemicky spracovaných potravín.
Zelenina, ovocie, ryža, strukoviny a zdravé tuky by mali byť samozrejmosťou. Živočíšne zdroje bielkovín, ako sú
chudé mäso, vajíčka či mliečne výrobky, majú v zdravom jedálničku tiež svoje miesto. Pozor aj na spôsob prípravy pokrmov. Smaženie vymeňte
za pečenie či prípravu na pare. Ďalej ostáva už len ustrážiť
množstvo prijatej potravy vzhľadom na to, aký máte výdaj, tzn. koľko sa hýbete. Tu však už všeobecné rady neexistujú a je potrebné riešenie na individuálnej úrovni.
Bez cvičenia to nepôjde
Akú pohybovú aktivitu však zvoliť na začiatok? V prvom rade si vyberte činnosť,
ktorá vás bude tešiť. V opačnom prípade pri nej nezotrváte a budete skôr či neskôr hľadať výhovorky namiesto možností. A možností je veľa. Chôdza,
rýchla chôdza, nordic walking (severská chôdza), ľahký beh či turistika alebo cvičenie na
stacionárnom bicykli či
eliptickom trenažéri. Oba stroje sú šetrné ku kĺbom, a teda vhodné aj pre ľudí vyššej váhovej kategórie. Jednotlivé aktivity môžete i striedať či kombinovať v rámci jedného tréningu.
Skvelá je tiež kombinácia chôdze a ľahkého behu, tzv.
indiánsky beh. Ide o striedanie rýchlej chôdze a pomalšieho behu v pravidelných intervaloch (napr. po 90 sekundách). Menšou záťažou pre kĺby je v porovnaní s behom v teréne beh na
bežeckom páse. Bežecké pásy majú odpružený povrch, ktorí šetrí kĺby tým, že zjemňuje a tlmí nárazy.
Pri vysokom stupni obezity sa však beh kvôli vysokej záťaži na kĺby
neodporúča, a to ani na bežiacom páse. Tu je lepšou voľbou spomínaná chôdza. Ďalšou veľmi dobrou aktivitou, pri ktorej nezaťažíte kĺby, je
plávanie. Preplávať sa môžete k lepšej postave aj kondícii. Navyše vám pobyt vo vode „vyčistí hlavu“ a zbaví vás stresu. Okrem plávania je vhodnou voľbou aj
cvičenie vo vode. Na posilňovanie hornej polovice tela môžete použiť aj
penové činky do vody.
Ako cvičiť
Nech už ste si zvolili akýkoľvek šport,
začnite zľahka. Tempo aj záťaž prispôsobte svojej kondícii. Sledujte svoje telo, ako reaguje pri jednotlivých stimuloch. Čo mu ide ľahko, čo horšie. Pozorujte ho nielen počas cvičenia, ale aj po ňom.
Ako sa cítite bezprostredne po cvičení? A ako na druhý deň? To všetko vám napovie, či ste zvolili správne tempo a záťaž.
Štart by mal byť pozvoľný, no postupne treba pridávať.
Po určitom čase (u niekoho sú to týždne, u iného aj mesiace) si telo na danú aktivitu zvykne a
práve vtedy treba buď zvýšiť náročnosť, intenzitu alebo počet tréningových dní, prípadne doplniť tréningový plán o novú aktivitu. Telo si totiž zvyká rýchlo a ak nedostane nové podnety, môže sa chudnutie zastaviť alebo spomaliť (spomalenie po istom čase aj tak nastane, lebo prvé kilogramy idú dole najľahšie). To môže pôsobiť demotivačne a práve v tomto bode mnohí zlyhávajú. Preto treba
po niekoľkých týždňoch spomínané kardio aktivity doplniť aj silovým tréningom. Silové cvičenia budujú svaly, ktoré okrem iného pomáhajú pri chudnutí.
Čím viac svalovej hmoty máte, tým rýchlejšie vaše telo spaľuje. Začnite cvikmi
s vlastnou váhou, prípadne
s ľahšími závažiami. Pre pohodlné cvičenie príde vhod i dobrá podložka.
Silový tréning si zostavte napríklad z nasledovných cvikov:
1. Kľuky o stenu
Postavte sa čelom k stene vo vzdialenosti vystretých paží. Dlane oprite o stenu a spevnite stred tela.
S nádychom sa pomaly, kontrolovaným pohybom spúšťajte tvárou k stene tak, že lakte idú od seba. Na pár sekúnd zadržte a s výdychom sa odtlačte naspäť, no neprepínajte lakte. Cvičte 4 série po 5 – 8 opakovaní.
2. Panvový most
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlá položte na zem.
Nadýchnite sa a s výdychom zdvihnite zadok zo zeme. Paže ostávajú na zemi. S ďalším nádychom položte zadok naspäť. Cvičte 4 série po 10 opakovaní.
3. Drep s oporou
Sadnite si na lavičku alebo stoličku a predpažte. Chrbát je vystretý, hlava hore a ramená tlačte dolu.
S nádychom zatlačte chodidlá do zeme a prejdite do stoja, pričom vydýchnete. Zo stoja sa s nádychom pomaly vraciate späť do sedu. Cvičte 4 série po 10 – 15 opakovaní.
4. Pozícia na štyroch
Zaujmite pozíciu na štyroch. Kolená sú pod bedrami a dlane pod ramenami. Špičky sú aktívne „zapichnuté“ do zeme. Zatlačte dlaňami do zeme a
nadvihnite kolená 1 cm nad zem. Na pár sekúnd zadržte kolená nad zemou a pomaly uvoľnite. Postupne sa snažte predlžovať výdržový interval. Opakujte 8 – 10-krát.
5. Výpony
Postavte sa čelom k operadlu stoličky a pridržiavajte sa ho. Pomaly
zdvihnite päty zo zeme, tak vysoko, ako je to len možné. Pomaly vráťte späť. Cvičte 4 série po 10 opakovaní.
6. Zdvíhanie nôh v ľahu
Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu pokrčte, druhá je vystretá.
Zdvihnite vystretú nohu hore do zhruba 45-stupňového uhla a na 2 sekundy zadržte. Pomaly položte späť. Spravte 10 – 12 opakovaní a vymeňte nohy. Opakujte 4-krát.
Čo patrí k cvičeniu
Každý tréning začnite krátkym zahriatím a rozcvičkou a ukončite strečingom. Dbajte aj na regeneráciu, aby ste sa vyhli pretrénovaniu a zraneniam. Doprajte si dostatok kvalitného spánku, ktorý napomáha regenerácii svalov, vyváženú stravu s obsahom bielkovín, prípadne saunu.
Vytrvalosť a motivácia
Túžba po zdraví a krajšej postave je základným predpokladom zmeny. Ak sa odhodláte vydať na cestu chudnutia, je dobré si pamätať a denne pripomínať,
prečo ste sa dali do boja s nadváhou. Treba byť vytrvalý v dodržiavaní stanovených zásad stravovania a pohybu a nečakať okamžité výsledky.
Motivujte sa napríklad obrázkom s postavou, akú by ste chceli dosiahnuť, zapisujte si pravidelne svoju hmotnosť a miery, aby ste videli pokrok, všímajte si, ako sa vám deň po dni zlepšuje kondička. Pri dosahovaní méty vám môžu pomôcť profesionálni
tréneri, ako aj
mobilné aplikácie na chudnutie a množstvo tipov a
videí s cvikmi na internete. Inšpiráciou vám môžu byť tiež osoby z blízkeho okolia či tie známe z televíznych obrazoviek, ktoré už úspešne zvládli zápas s kilami navyše.
