Pravdou však, bohužiaľ, je aj to, že dnešná moderná strava je nastavená tak, že v nej sacharidy (a najmä tie z nesprávnych zdrojov) prevládajú. Mnohí bežne vo veľkej miere konzumujú
biele pečivo, cestoviny, cukrovinky, sladkosti a rozličné múčne a pekárenské výrobky. A práve toto sú
zdroje sacharidov, s ktorými to netreba preháňať.
Ako telo spracováva sacharidy
Každá živina sa po skonzumovaní rozkladá na jednoduchšie látky, ktoré naše telo dokáže vstrebať a využiť (prípadne vylúčiť). Bielkoviny sa rozložia na aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a
cukry (sacharidy) na glukózu. Glukózu naše telo využíva ako
zdroj energie a zvyšok, ktorý nespotrebuje, sa ukladá do zásob v pečeni a svaloch vo forme glykogénu. Ak sú tieto zásoby plné, čo sa deje v prípade nadmernej konzumácie sacharidov a/alebo
nedostatku pohybu, nadbytok sa ukladá
ako podkožný tuk.
Glukóza je absorbovaná do krvného obehu, čím sa samozrejme
zvyšuje hladina glukózy (cukru) v krvi. Ako rýchlo sa toto udeje,
závisí od komplexnosti a množstva skonzumovaných sacharidov a ovplyvní rad procesov v tele. Vrátane toho, ako dlho zostaneme nasýtení. Naše telo sa však snaží
prísne regulovať hladinu glukózy v krvi, aby mohli všetky systémy a orgány optimálne fungovať. Hladinu cukru v krvi stráži a reguluje
hormón inzulín, ktorý naše telo (konkrétne pankreas) produkuje za účelom opätovného zníženia jeho hladiny. Asi ste pochopili, že čím výraznejšie a častejšie sa zdvihne hladina cukru v krvi, tým viac inzulínu telo produkuje. A práve vysoká produkcia inzulínu spôsobuje viacero zdravotných problémov, ako je cukrovka,
obezita a ďalšie.
Čím viac sacharidových potravín konzumujete a čím sú tieto sacharidy jednoduchšie, tým je inzulínová odozva väčšia a rýchlejšia. A tu sa dostávame k deleniu sacharidov.
Aké sacharidy rozlišujeme
Sacharidy delíme na
monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Najrýchlejším zdrojom energie sú jednoduché sacharidy (monosacharidy) –
glukóza, fruktóza a ribóza. Skladajú sa len z jedného cukru, telo ich nemusí rozkladať ani s nimi nemá žiadnu ďalšiu prácu, takže ich využíva ako
okamžitý zdroj energie. Sladkosti, čipsy, sladené limonády či polotovary ich majú často na prvých miestach v zložení (napr. vo forme glukózového sirupu).
Rýchlo zdvihnú hladinu cukru v krvi. Doslova nás „nakopnú“. Čo by nebol až taký problém, ale...
Rovnako rýchlo, ako hladina cukru v krvi vystrelila, aj klesne. V dôsledku toho sa objaví opätovný hlad, únava alebo nedostatok energie a potreba siahnuť po ďalšom „palive“.
Ďalšou skupinou sú oligosacharidy. Skladajú sa z dvoch až desiatich monosacharidov. Patrí sem napríklad
sacharóza – z cukrovej repy, laktóza – mliečny cukor a maltóza – jačmenný cukor. Podobnú štruktúru majú polysacharidy (označované aj ako pomalé alebo komplexné sacharidy). Sú to
škroby, vláknina a glykogén (tzv. živočíšny škrob). Sú zložené zo stoviek až tisícok monosacharidových jednotiek, a preto ich
telo musí najprv rozložiť, aby ich dokázalo vstrebať. Vstrebávanie a uvoľňovanie energie je teda
pomalšie a postupné. V dôsledku toho zostávame sýti na dlhšiu dobu.
Žiaden extrém nie je dobrý
Obmedziť príjem sacharidov v prípade, že chcete schudnúť, je samozrejme na mieste. Vylúčte však primárne tie „zlé“ zdroje a nechoďte do extrémov. Nízkosacharidovú stravu si môže dovoliť niekto, kto má v oblasti výživy dostatok vedomostí, prípadne je pod dohľadom skúseného odborníka. A to tiež len na určitú obmedzenú dobu.
Dlhodobý nedostatočný príjem sacharidov môže viesť k rozličným problémom, ako napríklad únava, nedostatok energie, prípadne spomalenie metabolizmu. Naopak,
vysoká konzumácia sacharidov môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu a zníženie citlivosti na inzulín (inzulínová rezistencia), ktorá je prvým krokom k mnohým vážnejším ochoreniam.
Ktoré si vybrať?
Treba si uvedomiť, že sacharidy, to nie sú len sladkosti, cestoviny a chlieb. Každý jeden druh
zeleniny je zdrojom sacharidov, dokonca aj listová zelenina. A práve zelenina má vďaka obsahu vlákniny a vody
menší vplyv na zvyšovanie hladiny cukru v krvi, ako napríklad pekárenské výrobky. Znamená to, že nespôsobuje také veľké výkyvy cukru v krvi a zároveň aj inzulínu. Do tejto kategórie patria spolu so zeleninou aj
strukoviny a obilniny. Všetky druhy fazule, šošovice (hnedá, červená, čierna) či cícer sú vynikajúce zdroje sacharidov (a rastlinných
bielkovín). Obilniny
vo forme celých zŕn skvele doplnia váš vyvážený jedálniček. Pritom treba pamätať na to, že medzi obilniny patrí viac ako len pšenica či raž. Vyskúšajte aj menej známe a používané obilniny (i keď často tradičné, len zabudnuté), ako sú
pohánka, pšeno, quinoa a amarant, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály.
Ovocie je samozrejme tiež zdroj sacharidov. Obsahuje viac prírodného cukru ako zelenina, no aj množstvo antioxidantov, vitamínov a vlákniny. To všetko sú látky, ktoré pomáhajú telu optimálne fungovať. Ovocie je vždy tou
najlepšou voľbou, ak máte chuť na niečo sladké. Niektoré druhy ovocia však majú nižší glykemický index, čiže menej zvyšujú hladinu cukru v krvi ako iné. V tomto ohľade jednoznačne vyhráva
bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, černice)
a citrusy.
Odporúčané množstvo sacharidov
Čo sa týka odporúčaného množstva sacharidov, je to
veľmi individuálne. Všeobecné odporúčania sa pohybujú medzi 30 – 60 % celkového energetického príjmu, resp. 3 až 6 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Závisí to však od typu postavy, metabolizmu, veku, návykov,
fyzickej aktivity a ďalších faktorov. Určite však platí pravidlo, že
čím viac sa hýbete a čím náročnejšiu fyzickú aktivitu vykonávate, o to viac sacharidov si môžete dopriať.
